Mýtus osmi hodin: Jak dlouhá je optimální délka spánku?

24.10.2015 - Jaroslav Petr

Odborníci nás varují: Šidit spánek se nevyplácí. Spěte minimálně osm hodin denně! Mnohem méně se však ví, že není nutné strávit v posteli potřebný počet hodin „na jeden zátah“. A že příliš dlouhé spaní nám může spíš uškodit než pomoct


Reklama

Jak dlouho vydržíme nespat? Držitelem vědecky ověřeného rekordu v nepřetržité bdělosti se stal v roce 1964 sedmnáctiletý středoškolák Andy Gardner z kalifornského San Diega – vydržel vzhůru 11 dní a 24 minut. Lidé však mají obvykle potíže už při podstatně kratší absenci spánku: Těžko se soustředí, trpí výpadky paměti a postupně se přidávají například bolesti hlavy či nevolnost. Při delším deficitu se může dostavit třes rukou, bolest ve svalech i halucinace.

Není tak úplně pravda, že když bdíme, náš mozek nespí. Při delším nevyspání upadají skupiny mozkových neuronů i za plné bdělosti na krátkou dobu do stavu blízkého spánku. Jde přitom o zcela nahodilý proces: tu si dá krátkého „šlofíka“ jedna skupina nervových buněk, tu zase jiná. A právě toto náhodné „usínání“ neuronů má zřejmě za následek sníženou výkonnost mozku nevyspalého člověka. Ospalec se tak splete i v jednoduché početní úloze jen proto, že si potřebné neurony právě „dáchly“. 

Nevyspalá civilizace

Dlouhodobé bdění vede k akutnímu nedostatku spánku. Mnohem častější je však chronické nevyspání u lidí, kteří sice každou noc uléhají na lože, ale nestráví tam dost času. Pokud má člověk možnost spát podle libosti, ustálí se doba spánku u mládeže asi na 8,5 hodiny a dospělí si obvykle vystačí se 7,5 hodiny. Potřebných osm hodin však dnes spí jen málokdo. Většina lidí nestráví denně v posteli ani sedm hodin a u každého dvacátého člověka se jedná o méně než pět hodin. Naše civilizace je chronicky nevyspalá.

Jak dlouho musíte spát?

Denní potřeba spánku se během života mění. Takto ji udává pro různé věkové kategorie americký Národní ústav pro zdraví:

  • Novorozenci do 3 měsíců: 14–17 h
  • Kojenci 4–11 měsíců: 12–15 h
  • Batolata 1–2 roky: 11–14 h
  • Předškoláci 3–5 let: 10–13 h
  • Školáci 6–13 let: 9–11 h
  • Teenageři 14–17: let 8–10 h
  • Mládež 18–25 let: 7–9 h
  • Dospělí 26–64 let: 7–9 h
  • Senioři nad 65 let: 7–8 h

Do postele dvakrát za noc

Naši předkové trávili spánkem víc času než my i proto, že neexistovaly snadno dostupné zdroje světla. Svíčky byly drahé a každý na ně neměl. Režim dne se řídil denním světlem. Lidé vstávali s východem slunce, a když slunko zapadlo, šli si lehnout. V létě spali poměrně krátce také proto, že museli zastat spoustu práce na polích, pastvinách a v lesích či rybařit u jezer a řek. Ani během dlouhých zimních nocí však většinou netrávili na lůžku víc než osm hodin.

Z historických pramenů vyplývá, že naši předkové spali čtyři hodiny, poté uprostřed noci zhruba na dvě hodiny vstali, načež zase na další čtyři hodiny usnuli. Někdy si dělali i dvě noční „přestávky“. Svědectví o děleném spánku najdeme například v renesančním románu Důmyslný rytíř Don Quijote de la Mancha. Miguel de Cervantes y Saavedra v něm píše, že si Don Quijote vystačil jen s „prvním spánkem“. Protože se trápil pro svou vyvolenou Dulcineu, místo „druhého spánku“ se utápěl ve smutku.

Pod rouškou tmy

V 17. století začali obyvatelé Evropy od „dvou spánků“ upouštět. V některých zemích k tomu přispělo pronásledování příslušníků menšinových církví. V protestantské Anglii se museli schovávat katolíci, v Čechách se po Bílé hoře uchylovali do ilegality naopak protestanti. Pokud tito lidé chtěli mít možnost chodit na mše, nezbývalo jim než je konat nad ránem, ještě pod rouškou tmy – což ovšem znamenalo obětovat „druhý spánek“ a raději si protáhnout ten „první“. Svou roli sehrál i pokrok. Movitější lidé si mohli dovolit ve vlastních domech osvětlení, a večer se tak pro ně stal časem společenských aktivit.

Zvyk smetánky se pak pomalu šířil i mezi méně majetné vrstvy. Světla se dočkala rovněž veřejná prostranství. Ulice Paříže ozařovaly svíčky v zasklených lucernách od roku 1667. Veřejné osvětlení si záhy pořídilo i francouzské Lille a o dva roky později už noční tmu z ulic Amsterodamu zaháněly olejové lampy. Do konce století se „rozzářilo“ asi padesát evropských měst. Noc přestala být doménou kriminálních živlů a po západu slunce zůstávaly venku široké masy. Definitivní konec „dvou spánků“ nastal v první polovině 20. století, kdy se široce rozšířilo plynové či elektrické osvětlení. 

Nespíš? Zapomeneš!

Naučili jsme se tedy spát „na jeden zátah“ a navíc jsme začali odpočinek na lůžku šidit, což má jisté následky. Zdaleka nejde jen o to, že je nevyspalý člověk unavený a nepodává optimální výkon. Spánek totiž neslouží pouze k pasivní relaxaci. Mozek spícího člověka usilovně pracuje: zrychleně si přehrává důležité okamžiky uplynulého dne a ukládá je do paměti. Přitom však neplatí, že po usnutí umožníme našemu nejdůležitějšímu orgánu ukládání dat do paměti. Je to přesně naopak – jakmile se mozek potřebuje této náročné činnosti věnovat, upadá do spánku, aby měl pro ni volnou kapacitu.

Spánek představuje základ učení a je také dobrý pro přijímání rozhodnutí. Pokud se nevyspíme, zapamatujeme si mnohem méně, než když si dopřejeme vydatný noční odpočinek. Zajímavé je, že alespoň částečně můžeme nepříznivý efekt nevyspání nahradit krátkým „šlofíkem“ během dne. Podle některých výzkumů má ovšem podobný „rychloodpočinek“ vážný vliv na naše biologické hodiny, což může vést k nemalým zdravotním problémům.

Nemoci z nevyspání

Nedostatek spánku narušuje celkovou rovnováhu našeho organismu. Velmi výrazně se to projevuje například na regulaci pocitu hladu. Pokud jsme nevyspalí, víc jíme a pronásleduje nás neodbytná chuť na kaloricky vydatná jídla, především sladká a tučná. Při nákupu pak nakládáme vrchovatější košíky a dáváme přitom přednost energeticky bohatším potravinám. S chronickým nevyspáním tak roste riziko obezity. Mnozí lidé, kteří se léta marně potýkali s nadváhou, zhubli poté, co omezili ponocování a začali pořádně spát.

Nedostatek spánku vyvolává i další zdravotní komplikace: Špatné spáče víc ohrožuje Alzheimerova choroba či schizofrenie. Při chronickém nevyspání dochází i k poškození plic, jater a tenkého střeva. Posilují se sklony k závislosti na alkoholu a jiných návykových látkách. Zvyšuje se pravděpodobnost artritidy, klesá sexuální výkonnost, slábne imunitní systém. Nepřekvapí proto, že lidé, kteří málo spí, jsou častěji nemocní.

Všeho moc škodí

Mohlo by se zdát, že je výhodné si přispat. Jenže i zde platí, že všeho moc škodí. Dospělí lidé, kteří spí déle než osm hodin, čelí zvýšenému riziku zdravotních problémů a předčasného úmrtí podobně jako nespavci. Příliš dlouhý spánek je zřejmě dokonce nebezpečnější než ponocování. Když vědci vyhodnotili vliv délky spánku na riziko předčasného úmrtí, zjistili u „nočních ptáků“ nárůst o 12 % – ovšem u ospalců, kteří stráví v posteli víc než osm hodin, se nebezpečí zvýšilo o 30 %. Jde sice o nižší hodnotu než u kuřáků, ale o vyšší než u pijanů.

TIP: Nová studie ukazuje, jak pití kávy ovlivňuje spánkový režim

Nabízí se samozřejmě otázka, zda lidé umírají dřív právě proto, že spí dlouho. Nebo je tomu naopak? Nespí déle ti, kdo trpí nějakými skrytými zdravotními potížemi, jež následně zkracují život? Mnozí odborníci se přiklánějí k druhé možnosti a přičítají potřebu delšího spánku nediagnostikovaným onemocněním. 

Některé lékařské studie však dokazují, že příliš dlouhý spánek skutečně škodí zdraví sám o sobě. Vědci nechali jednu skupinu zdravých mladých lidí spát po tři týdny obvyklých osm hodin denně a druhou skupinu přiměli, aby trávila v posteli o dvě hodiny déle. Rozdíl v celkové pohodě dobrovolníků i v ukazatelích jejich zdravotního stavu byl jasně patrný: Desetihodinový spánek posiloval depresivní nálady. V krvi spáčů navíc rostla koncentrace bílkovin typických pro zánětlivé procesy, k čemuž dochází například při obezitě, ateroskleróze a dalších civilizačních chorobách.

Jde možná o jeden z důvodů, proč naši předci dělili noc na dvě etapy přibližně po čtyřech hodinách spánku. Nelze vyloučit, že je pro nás takový režim přirozenější a svědčí našemu zdraví víc než dnešních nepřetržitých osm hodin v posteli. Pokud už spíme „na jeden zátah“, představuje podle některých expertů sedm hodin optimální kompromis mezi příliš krátkým, šestihodinovým odpočinkem a příliš dlouhým, jenž trvá déle než osm hodin.

  • Zdroj textu:

    100+1 zahraniční zajímavost

  • Zdroj fotografií: Shutterstock

Reklama

Další články v sekci

Reklama

Reklama

Aktuální články

Pod hladinou mangrovy vytvářejí zcela jedinečný ekosystém, který je domovem až pro 75 procent komerčně lovených ryb.

Zajímavosti

Z oxidu uhličitého by se mohla stát významná surovina pro výrobu potravinářských proteinů

Věda

Marek Fichtner, jeden z porotců soutěže Masterchef, vyzkoušel Lauben Sous Vide Stick přímo ve své praxi a stal se ambasadorem značky. Jeho závěry si můžete prohlédnout na stránkách společnosti Lauben. 

Reklama

Millerová se vítězně koupe v diktátorově vaně, na předložce přitom stojí její boty zašpiněné blátem z Dachau. 

Válka

Test systému AEPS v laboratořích JPL v Pasadeně

Vesmír

Do vězení se dostaly stovky komunistických funkcionářů

Historie

Nové časopisy Extra Publishing

RSSInzerceO serveru (Redakce)Partnerské weby
© Extra Publishing, s. r. o. 2007–2011. ISSN 1804-9907