Melatonin, nebo hořčík? Odborníci vysvětlují, který doplněk může pomoci se spánkem a jaké od něj lze čekat výsledky

Řada lidí se někdy v životě potýká s tím, že se pořádně nevyspí. Úzkost, stres i přirozená tendence být „noční sovou“ nebo naopak „ranním skřivanem“ mohou narušit obvykle doporučovaných sedm až devět hodin spánku.

To představuje problém, protože spánek je pro zdraví nezbytný. Výzkumy ukazují, že nekvalitní spánek souvisí se zvýšeným rizikem obezity, diabetu 2. typu, vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Pokud máte problémy se spánkem, mohou vám, podle některých studií, pomoci některé volně prodejné doplňky stravy – například melatonin nebo hořčík.

Je však třeba mít na paměti několik důležitých skutečností: ani jeden z nich nepůsobí jako sedativum a nelze jimi léčit poruchy spánku, například chronickou nespavost, tedy stav, kdy má člověk potíže s usínáním nebo udržením spánku alespoň třikrát týdně po dobu tří měsíců či déle.

Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy, měli byste se vždy poradit se svým lékařem. Ve Spojených státech doplňky stravy nepodléhají stejnému schvalovacímu procesu jako léky na předpis a podobně je tomu i v České republice, kde jsou doplňky stravy legislativně řazeny mezi potraviny. Při jejich výběru proto dává smysl vybírat výrobky od renomovaných výrobců a přednostně sáhnout po těch, které prošly nezávislým testováním kvality a čistoty nebo mají certifikaci důvěryhodné třetí strany.

Jak tedy poznat, zda je vhodnější zvolit melatonin, nebo hořčík? Odpověď jsme hledali u odborníků na zdraví i v dostupných vědeckých studiích.

Nemůžete usnout? Zkuste melatonin

„Doplňky s melatoninem mohou pomoci sladit vnitřní biologické hodiny organismu s denním světlem, a usnadnit tak dosažení požadovaného spánkového režimu,“ uvádí Anita Shelgikarová, bývalá prezidentka Americké akademie spánkové medicíny a profesorka neurologie na Lékařské fakultě Michiganské univerzity.

Melatonin může být přínosný pro lidi, kteří mají přirozenou tendenci chodit spát velmi pozdě nebo se naopak probouzet velmi brzy, což jim ztěžuje dodržování běžného pracovního, školního nebo společenského režimu. Pomoci může také lidem pracujícím na noční směny nebo těm, kteří trpí pásmovou nemocí po cestování.

Doplněk napodobuje hormon produkovaný epifýzou – malou žlázou v mozku, která reguluje cyklus spánku a bdění. Mozek reaguje na tmu uvolňováním melatoninu, jenž podporuje ospalost. K ránu jeho hladina postupně klesá, což organismu pomáhá probudit se.

Přehledová studie z roku 2024 zahrnující 26 randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že melatonin zkrátil dobu potřebnou k usnutí a prodloužil celkovou délku spánku. Nejvýraznější účinky byly zaznamenány při dávce 4 miligramy denně užívané tři hodiny před plánovaným usnutím.

Užívání nízkých dávek, přibližně 1 až 3 mg denně po dobu několika týdnů, je obecně považováno za bezpečné pro většinu zdravých dospělých. Ve většině případů by však dávka neměla překročit 5 mg, protože neexistují spolehlivé důkazy, že vyšší dávky přinášejí lepší výsledky, uvádí Michael Grandner, ředitel Programu výzkumu spánku a zdraví na Arizonské univerzitě.

Podle Grandnera je navíc lepší držet se spíše nižších dávek, protože doplňky bývají po výrobě často účinnější, než uvádí etiketa, a teprve postupně se jejich obsah účinné látky snižuje na deklarovanou hodnotu. Přednost proto dává rychle rozpustným formám. Například u želatinových bonbonů je totiž obtížné odhadnout, jaké množství melatoninu člověk skutečně přijme a kdy se vstřebá.

Melatonin by se měl obvykle užívat dvě až tři hodiny před plánovaným usnutím. Shelgikarová zároveň doporučuje chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu, po probuzení se vystavit jasnému světlu a přibližně hodinu před spaním naopak světlo ztlumit.

Pokud však tento postup nepřináší výsledky, je vhodné obrátit se na lékaře, který navrhne individuální léčebný plán. Užívání melatoninu ve chvíli, kdy mozek současně vytváří vlastní melatonin, totiž nepřináší další přínos, protože „melatoninové receptory jsou již obsazené,“ vysvětluje profesorka Shelgikarová.

Dětem by neměla být podávána dávka vyšší než 1 mg denně a melatonin by měly užívat pouze pod dohledem dětského lékaře. Náhodná předávkování u dětí již vedla k hospitalizacím, upozorňuje internista Pieter Cohen z Cambridge Health Alliance a odborný asistent na Harvard Medical School.

Americká akademie spánkové medicíny nedoporučuje používat melatonin k léčbě chronické nespavosti u dospělých. Pravděpodobnost, že jakýkoli doplněk stravy dokáže nespavost skutečně léčit, je podle Grandnera „velmi nízká“.

Melatonin může pomoci i ve vyšším věku

S přibývajícím věkem přirozená noční produkce melatoninu v organismu postupně klesá. Některé léky, které starší lidé užívají častěji – zejména beta blokátory – mohou navíc podle Grandnera přirozenou tvorbu melatoninu během noci dále potlačovat. V takových případech může nízká dávka melatoninu, obvykle méně než 5 mg, pomoci nahradit část hormonu, který už tělo nevytváří v dostatečném množství.

Je však důležité vědět, že melatonin může ovlivňovat účinek některých léků, včetně přípravků na ředění krve. Může také snižovat účinnost některých léků proti epilepsii a imunosupresiv.

Hořčík jako šetrnější alternativa

Účinky hořčíku na spánek nejsou podloženy tak rozsáhlým množstvím výzkumů jako v případě melatoninu. Podle odborníků je obecně vhodnější přijímat hořčík především ze stravy, například z listové zeleniny, luštěnin, ořechů, semen nebo celozrnných obilovin než prostřednictvím doplňků stravy.

Na otázku, zda svým pacientům někdy doporučuje doplňky s hořčíkem, Grandner odpověděl, že „nemá žádné výhrady k tomu doporučit je lidem s mírnými nebo přechodnými obtížemi, případně těm, kteří chtějí podpořit to, co už pro svůj spánek dělají. Pravděpodobně nejsou škodlivé a pravděpodobně alespoň trochu pomáhají. Jen od nich nečekejte víc, než mohou nabídnout.“

Existují dvě hlavní teorie, proč by hořčík mohl podporovat kvalitnější spánek. Zaprvé se podílí na tvorbě melatoninu. Organismus při jeho syntéze nejprve přeměňuje aminokyselinu tryptofan na serotonin a hořčík podporuje činnost enzymu, který následně serotonin přeměňuje na melatonin, vysvětluje Grandner.

Druhým možným mechanismem je skutečnost, že hořčík pomáhá udržovat normální funkci nervů a svalů a může podporovat jejich uvolnění. Důkazy o tom, že zmírňuje svalové křeče, jsou však nejednoznačné.

Klinické studie sledující vliv doplňků s hořčíkem na spánek byly malé nebo prokázaly jen mírné přínosy. Jedna menší studie zveřejněná v roce 2025 zjistila, že lidé, kteří po dobu jednoho měsíce užívali denně 250 mg bisglycinátu hořečnatého, spali lépe než účastníci ve skupině s placebem.

„Účinky obvykle nejsou tak výrazné, jak si lidé často myslí, ale zároveň nejsou zanedbatelné,“ uvádí Grandner.

Pokud chcete hořčík vyzkoušet, Shelgikarová doporučuje zařadit do večerní rutiny 250 mg glycinátu hořečnatého denně. Zároveň však upozorňuje, že toto doporučení vychází převážně z neoficiálních zkušeností, protože vědeckých dat o účincích hořčíku na spánek je zatím málo. Pokud obtíže přetrvávají i po několika týdnech, měli byste se poradit s lékařem.

Cohen zároveň upozorňuje, že pokud je cílem zlepšit spánek, není vhodné užívat citrát hořečnatý. Ten se totiž častěji používá jako projímadlo, „a to rozhodně není něco, co byste chtěli užívat večer.“

Je také třeba počítat s možnými nežádoucími účinky hořčíku na trávicí soustavu, mezi které patří průjem, zvracení nebo křeče v břiše. Hořčík může rovněž ovlivňovat účinek některých léků na předpis, například některých antibiotik, léků na vysoký krevní tlak nebo přípravků používaných při léčbě úbytku kostní hmoty.

Podle Shelgikarové může také zhoršovat průběh některých onemocnění, včetně nervosvalové choroby zvané myasthenia gravis (vzácné autoimunitní onemocnění způsobující svalovou slabost a únavu).