Kolik bílkovin má smysl sníst najednou? Výzkumy naznačují, že tradovaná porce 20 až 30 gramů je pouhým mýtem

Bílkoviny jsou pro tělo nezbytnou živinou. Jsou součástí svalů, orgánů i kožních buněk. Některé aminokyseliny, tedy základní stavební prvky bílkovin, si naše tělo dokáže vyrobit samo. Devět takzvaných esenciálních aminokyselin však musíme získávat z potravy. A protože si tělo bílkoviny neukládá do zásoby, musíme jich každý den přijmout alespoň určité množství, abychom předešli zdravotním problémům, jako je úbytek svalové hmoty, řídnutí vlasů nebo oslabení imunitního systému.

Možná jste ale slyšeli, že tělo dokáže při jednom jídle využít k tvorbě a udržování svalů jen přibližně 20 až 30 gramů bílkovin. Takové množství obsahuje zhruba 85 gramů tepelně upravených kuřecích prsou. Podle této představy tělo větší množství bílkovin nedokáže využít – přebytek buď vyloučí, nebo jej spálí jako zdroj energie. Odborníci na výživu a pohyb přitom upozorňují, že toto přesvědčení je rozšířené už desítky let.

„Tohle se traduje už bůhvíjak dlouho,“ říká Brad Schoenfeld, profesor programu zaměřeného na vědu o pohybu na Lehman College v New Yorku a vědec zabývající se růstem svalové hmoty. „Internet je toho plný.“

Vědci se přitom otázkou, kolik bílkovin dokáže tělo najednou využít pro tvorbu a udržování svalů, skutečně zabývali. Zatím se jim ale nepodařilo zjistit, zda vůbec nějaký horní limit existuje. Jisté však je, že rozhodně leží výrazně nad hranicí 30 gramů bílkovin. Jedna studie dokonce zjistila, že i když lidé najednou zkonzumovali 100 gramů bílkovin, jejich tělo všechny bílkoviny metabolizovalo a využilo.

Kolik bílkovin potřebujete

National Academy of Medicine uvádí, že většina dospělých potřebuje denně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U průměrného dospělého člověka se sedavým způsobem života to představuje přibližně 54 gramů bílkovin denně. Toto množství lze získat například ze zhruba 113 gramů grilovaného lososa, 85 gramů grilovaných kuřecích prsou a jednoho vejce uvařeného natvrdo.

Pokud ale pravidelně cvičíte, potřebujete bílkovin více. Zejména pak, pokud posilujete. Silový trénink způsobuje mechanické namáhání, při němž dochází k poškození svalových vláken. Následně se zvyšuje potřeba jejich opravy a růstu svalové tkáně, což je proces známý jako syntéza svalových bílkovin.

Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, může se tento proces zpomalit, protože tělu chybějí aminokyseliny neboli stavební látky potřebné k tvorbě nové svalové tkáně. Někteří odborníci proto doporučují přijmout v každém jídle alespoň 25 gramů bílkovin z živočišných i rostlinných zdrojů.

Existuje množství bílkovin, které dokážete vstřebat? Někteří odborníci tvrdí, že existuje hranice množství bílkovin, které mohou svaly využít pro syntézu svalových bílkovin. Jakmile jí dosáhnete, další bílkoviny už podle tohoto názoru nelze využít k budování svalové hmoty. Tato představa je známá jako koncept „plných svalů“ (muscle full).

Některé výzkumy nicméně naznačují, že méně může být více. V jedné studii například vědci vybrali dvě desítky zdravých mužů, rozdělili je do tří skupin a nechali je absolvovat silový trénink zaměřený na posilování nohou. Poté jim během následujících 12 hodin podali celkem 80 gramů syrovátkové bílkoviny, ovšem různým způsobem. Jedna skupina dostávala 20 gramů syrovátkové bílkoviny každé tři hodiny. Druhá skupina dostala 40 gramů každých šest hodin a třetí skupina konzumovala 10 gramů syrovátkové bílkoviny každou hodinu a půl po cvičení.

Vědci účastníkům zároveň odebrali vzorky svalové tkáně. Ukázalo se, že konzumace 20 gramů syrovátkové bílkoviny najednou vedla během celého dne k největšímu nárůstu syntézy svalových bílkovin. Výsledky studie tak naznačily, že větší množství bílkovin najednou nepřináší žádný další užitek.

Jiné studie ale ukázaly, že za správných okolností dokáže tělo využít i větší množství bílkovin. V jedné z nich vědci vybrali skupinu zdravých mladých mužů a nechali je absolvovat dva samostatné celotělové silové tréninky. Mezi oběma tréninky uplynuly dva týdny. Po jednom cvičení muži zkonzumovali 20 gramů syrovátkové bílkoviny, po druhém pak 40 gramů.

Studie zjistila, že při konzumaci 40 gramů syrovátkové bílkoviny byla syntéza svalových bílkovin vyšší. Proč? Vědci se domnívali, že při tréninku celého těla – namísto cvičení zaměřeného pouze na nohy nebo jinou izolovanou část těla – účastníci zapojili mnohem větší množství svalové hmoty. Jejich tělo proto potřebovalo také výrazně více bílkovin.

V další studii vědci porovnávali, co se děje, když muži a ženy při různých příležitostech snědí dvě odlišná jídla. Jedno obsahovalo přibližně 40 gramů bílkovin z hovězích karbanátků, druhé zhruba 70 gramů bílkovin ze stejného zdroje. Vědci zjistili, že jídlo se 70 gramy bílkovin vedlo u účastníků k výraznější tvorbě svalové hmoty, především proto, že omezilo rozpad svalových bílkovin.

Nejnovější a možná vůbec nejpozoruhodnější studie sledovala, co se stane, když zdraví mladí muži absolvují silový trénink celého těla a následně vypijí jeden ze tří nápojů. První obsahoval 25 gramů mléčné bílkoviny, druhý 100 gramů a třetí – placebo – žádné bílkoviny.

Vědci zjistili, že větší množství bílkovin vedlo k vyšší míře syntézy svalových bílkovin i jejich absorpce. Výsledky podle jejich slov naznačují, „že anabolická reakce na příjem bílkovin nemá žádný horní limit“.

Bílkoviny na míru

Pro většinu lidí by bylo téměř nepředstavitelné sníst 100 gramů bílkovin najednou, říká Jose Antonio, profesor zdraví a lidské výkonnosti na Nova Southeastern University na Floridě a spoluautor nedávné zprávy o mylných představách týkajících se bílkovin. Takové množství bílkovin obsahují čtyři sendviče Big Mac z McDonald’s nebo přibližně tři čtvrtě kilogramu grilovaných kuřecích prsou. „Sníst 100 gramů bílkovin v jednom jídle bych lidem rozhodně nedoporučoval,“ říká Antonio. „Víte, kolik jídla byste kvůli tomu museli sníst?“

Zároveň ale upozorňuje, že dostupná data naznačují, že pokud by se vám takové množství podařilo skutečně sníst, tělo by je za určitých okolností dokázalo využít. „Horní limit neznáme,“ dodává. „Ale není to 100 gramů.“

Většina dosavadních studií zaměřených na bílkoviny a budování svalové hmoty byla totiž provedena na mužích. Je proto zapotřebí dalšího výzkumu, který by mimo jiné ukázal, zda se vstřebávání bílkovin liší mezi muži a ženami.

Schoenfeld upozorňuje, že množství bílkovin, které tělo dokáže využít, závisí na množství a typu fyzické aktivity, druhu konzumovaných bílkovin (některé se vstřebávají pomaleji než jiné), na tom, zda jídlo obsahuje velké množství tuků a sacharidů, a na mnoha dalších faktorech.

Zároveň ale připomíná, že s rostoucím množstvím přijatých bílkovin začíná syntéza svalových bílkovin postupně klesat. „Není to lineární vztah, při němž by 80 gramů vedlo k dvojnásobné syntéze svalových bílkovin oproti 40 gramům,“ říká. „Křivka se skutečně postupně vyrovnává. Z hlediska budování svalů je s rostoucím příjmem bílkovin jejich přínos stále menší a menší.“

Podle něj je u bílkovin nejdůležitější jednoduše dbát na to, abyste jich během celého dne přijali dostatečné množství. Pro mnoho lidí má smysl rozdělit příjem bílkovin do několika jídel. Může to pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a podpořit pocit sytosti. Pokud ale například dáváte přednost tomu, že celý svůj denní příjem bílkovin sníte během jediného jídla, neznamená to, že většina z nich přijde nazmar, říká.

„Nakonec je to především otázka osobních preferencí,“ dodává. „Pokud vám vyhovuje rozdělit si příjem bílkovin do tří nebo čtyř jídel, klidně to tak dělejte. Ne každému to ale vyhovuje. A podle současných poznatků není důvod se tím stresovat.“