Ranní káva ano, odpolední už raději ne: Vědci zjistili, kdy kofein nejvíce narušuje noční odpočinek

Káva patří k nejoblíbenějším nápojům na světě a řada lidí si bez ní nedokáže představit začátek dne. Přestože je spojována s podporou bdělosti, lepší koncentrací a řadou zdravotních přínosů, stále více výzkumů ukazuje, že její vliv na spánek bývá podceňován. Nové studie naznačují, že i odpolední šálek může narušovat noční odpočinek mnohem výrazněji než si většina konzumentů uvědomuje.

Méně spánku, více pohybu

Zajímavé výsledky přinesla randomizovaná studie publikovaná v roce 2023 v odborném časopise The New England Journal of Medicine. Vědci sledovali lidi po dobu dvou týdnů a zjistili, že účastníci, kteří každý den vypili alespoň jeden šálek kávy, spali v průměru o 36 minut méně než lidé, kteří kávu nepili.

Výsledky však měly i druhou stránku. Konzumenti kávy zároveň vykazovali vyšší fyzickou aktivitu. Každý den udělali v průměru asi o tisíc kroků více, což odpovídá přibližně osmi stům metrům chůze.

Podle autorů studie právě zvýšená aktivita může být jedním z důvodů, proč je pravidelná konzumace kávy opakovaně spojována s pozitivními zdravotními účinky a možná i delší délkou života. Pro mnoho lidí tak vzniká známý kompromis: více energie během dne, ale horší spánek v noci.

Devět hodin před ulehnutím

Dlouho se doporučovalo pouze vyhnout se kávě „krátce před spaním“. Novější výzkumy však umožňují stanovit konkrétnější hranici.

Metaanalýza z roku 2023, která shrnula výsledky 24 studií zaměřených na vliv běžného šálku kávy obsahujícího přibližně 100 miligramů kofeinu (30 ml espresso obsahuje 60–80 mg kofeinu, 200–250 ml filtrované kávy cca 90–145 mg kofeinu), dospěla k překvapivému závěru. Pro co nejlepší kvalitu spánku by měl člověk dopít poslední kávu nejméně devět hodin před ulehnutím. Pokud tedy chodí spát kolem 22. hodiny, poslední šálek by měl vypít nejpozději okolo jedné hodiny odpoledne.

Výzkumníci zjistili, že pozdější konzumace kávy může zkrátit celkovou dobu spánku přibližně o 45 minut. Zároveň prodlužuje dobu usínání v průměru o devět minut. Přestože se tento rozdíl může zdát malý, odborníci považují za ideální, pokud člověk usne do třiceti minut od ulehnutí. Každé další prodlužování této doby tak může být z dlouhodobého hlediska významné.

Káva na dobrou noc?

Přestože pravidlo devíti hodin představuje užitečné doporučení pro většinu populace, individuální rozdíly jsou značné. Starší studie ukázaly, že biologický poločas kofeinu – tedy doba, za kterou se jeho množství v těle sníží na polovinu – se může pohybovat od dvou až po deset hodin. Významnou roli v tom hraje genetika. Vědci identifikovali několik genů, které ovlivňují rychlost odbourávání kofeinu i citlivost mozku na jeho účinky.

Jedním z nich je gen CYP1A2, který řídí, jak rychle játra kofein zpracovávají. Jiný gen, ADORA2A, ovlivňuje receptory pro adenosin v mozku. Právě adenosin je látka, která se během dne hromadí a navozuje pocit únavy. Kofein její působení blokuje, a tím oddaluje ospalost.

Rozdíly ve variantách genu ADORA2A vysvětlují, proč někteří lidé po kávě pociťují nervozitu, úzkost nebo nespavost, zatímco jiní mohou bez problémů vypít espresso po večeři a následně spát celou noc. Část odpovědi na otázku, proč někomu káva škodí více než jinému, je tedy doslova zapsána v DNA.

Mnoho milovníků kávy věří, že si na kofein postupně vytvoří toleranci a jeho negativní vliv na spánek časem zmizí. Překvapivě však existuje jen omezené množství kvalitních studií, které by tuto představu u lidí jednoznačně potvrzovaly.

Kolik kofeinu je příliš mnoho?

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje zdravým dospělým nepřekračovat denní příjem 400 miligramů kofeinu, což odpovídá zhruba 3 až 4 šálkům filtrované kávy nebo přibližně 5 až 6 espresům. V praxi však není snadné odhadnout, kolik kofeinu člověk skutečně přijímá, protože jednotlivé nápoje se výrazně liší.

Například středně velké ledové latte může obsahovat kolem 166 miligramů kofeinu, zatímco některé druhy studené kávy dosahují až 280 miligramů. Také kapslové kávovary běžně připravují nápoje s obsahem 75 až 150 miligramů kofeinu na šálek.

Významná je nejen celková dávka, ale i čas její konzumace. Jedna kontrolovaná studie ukázala, že dávka 100 miligramů kofeinu vypitá čtyři hodiny před spaním měla na spánek jen malý vliv.

Naopak dávka 400 miligramů ovlivňovala kvalitu spánku ještě tehdy, byla-li zkonzumována dvanáct hodin před ulehnutím.

Lidé, kteří si nedokážou odpolední kávu odpustit, mohou alespoň sáhnout po méně koncentrovaných variantách a tím snížit riziko nočních problémů. 

Ranní káva může být nejzdravější volbou

Vědecké poznatky z posledních let potvrzují, že káva patří mezi nápoje s řadou potenciálních zdravotních přínosů. Zdá se však, že nezáleží pouze na tom, kolik jí vypijeme, ale také kdy ji pijeme.

Některé studie naznačují, že lidé, kteří konzumují kávu převážně v ranních hodinách, mohou mít nižší riziko úmrtí než ti, kteří si ji dopřávají průběžně během celého dne. Jedním z možných vysvětlení je vliv kofeinu na cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny organismu.

Narušení cirkadiánního rytmu je spojováno se změnami v imunitním systému, regulaci zánětlivých procesů i celkovém metabolismu. Právě proto může být načasování konzumace kávy důležitější, než se dosud předpokládalo.

Kdy si dopřát poslední šálek?

Současné poznatky lze shrnout poměrně jednoduše. Káva pravděpodobně není nepřítelem zdraví a většina lidí se jí nemusí vzdávat. Pokud však člověk bojuje s usínáním nebo se ráno probouzí neodpočatý, měl by se zaměřit nejen na množství vypité kávy, ale také na čas její konzumace.

Pro většinu lidí představuje rozumné pravidlo dopít poslední kávu přibližně devět hodin před spaním. V praxi to znamená, že při večerce kolem desáté hodiny by měl poslední kofeinový nápoj přijít nejpozději krátce po obědě.

Právě tato zdánlivě drobná změna může přinést více energie během dne, aniž by si člověk vybíral daň v podobě kratšího a méně kvalitního spánku.