Mozek i srdce je potřebují: Které rostlinné potraviny patří mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin?
Omega-3 mastné kyseliny patří k nejdůležitějším živinám pro naše zdraví. Přestože jsou za jejich hlavní zdroj považovány ryby, existuje řada jednoduchých způsobů, jak jejich příjem doplnit i z rostlinných zdrojů.
Malá semínka, hrst ořechů nebo lžíce lněného oleje mohou udělat pro vaše srdce i mozek více, než byste na první pohled čekali. (ilustrační foto: Shutterstock)
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejdůležitější živiny pro lidské zdraví. Nacházejí se prakticky v každé buňce našeho těla, ale ve zvlášť vysokých koncentracích se vyskytují v mozku, očích a srdci. Zde pomáhají udržovat strukturu buněčných membrán a podílejí se na regulaci zánětlivých procesů. Přestože jsou pro fungování organismu nezbytné, lidské tělo si je nedokáže samo vytvářet, a proto je musíme pravidelně přijímat potravou.
Výzkumy naznačují, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin podporuje zdraví mozku a kardiovaskulárního systému. Lidé s jejich nízkým příjmem mají vyšší riziko rozvoje kognitivního úpadku, poruch nálady, infarktů nebo mozkových mrtvic.
Tradičně jsou za nejlepší zdroj omega-3 považovány ryby a další mořské plody, ne každý je však konzumuje. Pro vegetariány, vegany, alergiky nebo lidi, kteří ryby jednoduše nemají rádi, existují kvalitní rostlinné alternativy.
Tři hlavní typy omega-3
Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují v několika formách, z nichž nejvýznamnější jsou EPA (eikosapentaenová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a ALA (alfa-linolenová kyselina).
DHA a EPA jsou zvlášť důležité pro vývoj a fungování nervové soustavy. Již během prenatálního vývoje slouží jako stavební materiál pro oči a centrální nervový systém. U dětí podporují růst a správnou funkci mozku, zatímco u dospělých jsou spojovány s lepšími kognitivními schopnostmi a nižším rizikem některých chronických onemocnění.
Omega-3 navíc pomáhají snižovat zánětlivost organismu, krevní tlak i hladinu triglyceridů v krvi. Právě tyto účinky pravděpodobně stojí za jejich příznivým vlivem na zdraví srdce a cév.
Proč nestačí jen rostlinné zdroje?
DHA a EPA se ve vysokém množství nacházejí především v mořských rybách a dalších mořských organismech. Rostliny naopak obsahují hlavně ALA, kterou dokáže lidské tělo přeměnit na EPA a DHA. Tento proces je však poměrně neefektivní, takže samotný příjem ALA nemusí vždy zajistit optimální hladiny všech forem omega-3.
Zajímavé je, že ani ryby nejsou původním zdrojem DHA a EPA. Tyto látky vytvářejí mikroskopické mořské řasy, které ryby konzumují a následně omega-3 ukládají ve svých tkáních. Proto dnes existují i doplňky stravy vyráběné přímo z řas, které poskytují DHA a EPA bez nutnosti konzumace ryb.
Někteří odborníci na výživu doporučují lidem, kteří se mořským plodům zcela vyhýbají, nechat si zkontrolovat hladiny omega-3 a případně zvážit právě doplňky na bázi řas. Současně ale zdůrazňují, že rostlinné zdroje mají řadu dalších výhod – dodávají vlákninu, vitaminy, minerály a širokou škálu bioaktivních látek, které v rybách nenajdeme.
Nejbohatší rostlinné zdroje omega-3
Nejvýznamnějším rostlinným zdrojem omega-3 je lněný olej. Jediná polévková lžíce obsahuje přibližně 7,3 gramu ALA, což několikanásobně převyšuje doporučený denní příjem.
Velmi bohatá jsou také chia semínka, která dodají zhruba 5 gramů ALA na porci. Následují vlašské ořechy s více než 2,5 gramy a celá lněná semínka s přibližně 2,3 gramy. Menší, ale stále významné množství obsahuje řepkový olej, sójový olej, černé vlašské ořechy, sójové boby edamame nebo fazole.
Podle doporučení americké Národní akademie medicíny by muži měli denně přijímat alespoň 1,6 gramu ALA a ženy minimálně 1,1 gramu. Těchto hodnot lze při vhodně sestaveném jídelníčku dosáhnout poměrně snadno.
Šest jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem omega-3
- Zařadit více omega-3 do každodenní stravy nemusí být složité. Jednou z nejjednodušších možností je používat lněný olej jako základ domácích zálivek na saláty, pečenou zeleninu nebo sendviče.
- Další možnost představuje pečivo obohacené o mletá lněná semínka. V kombinaci s ovesnými vločkami a jogurtem vzniká potravina bohatá nejen na omega-3, ale také na bílkoviny a vlákninu.
- Praktickou variantou jsou směsi semínek obsahující chia, len a konopná semínka. Lze je připravit do zásoby a následně přidávat do polévek, salátů, jogurtů, ovesných kaší nebo na avokádové toasty.
- Výborným zdrojem omega-3 jsou rovněž vlašské ořechy. Snadno je lze přidat do zeleninových salátů, kde zároveň zvýší obsah zdravých tuků a zlepší sytivost pokrmu.
- Další možnost představují domácí muffiny nebo jiné celozrnné pečivo s přídavkem lněné moučky, pšeničných otrub či dýňových semínek. Takové potraviny se hodí jako rychlá snídaně nebo svačina na cesty.
- Oblíbeným způsobem využití chia semínek jsou chia pudinky. Kombinace chia, mléka, ovoce a ořechů poskytuje vydatnou dávku vlákniny, bílkovin i omega-3 mastných kyselin. Lze je připravit ve sladké variantě s malinami a mandlemi nebo v čokoládové verzi s kakaem.
Malá semínka, velký přínos
Přestože jsou ryby stále nejlepším zdrojem biologicky dostupných omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, rostlinné alternativy představují cenný doplněk jídelníčku. Lněná a chia semínka, vlašské ořechy nebo konopná semínka dokážou výrazně zvýšit příjem ALA a současně obohatit stravu o vlákninu, vitaminy, minerály a další prospěšné látky.
Pro většinu lidí tak může být kombinace pestré rostlinné stravy a pravidelné konzumace mořských plodů ideálním způsobem, jak zajistit dostatek omega-3 mastných kyselin. Ti, kteří ryby nekonzumují vůbec, mohou vedle rostlinných zdrojů zvážit také doplňky z mořských řas, které poskytují DHA a EPA přímo v podobě využitelné lidským organismem.
