Kolena běžců jsou zdravější než se myslelo – a platí to i ve stáří
Dlouho se věřilo, že běhání ničí klouby. Nové studie ale ukazují opak – běhání podle odborníků klouby a chrupavky v koleni posiluje, pokud se k němu přistupuje s rozumem.
Možná jste už slyšeli, že běhání ničí kolena. Přetěžuje je, způsobuje dlouhodobé opotřebení a může vést až k artróze. Co když je to ale všechno jen mýtus? Podle nejnovějších poznatků může mít běh naopak překvapivě pozitivní vliv na zdraví vašich kolen.
Pochválena budiž zátěž
Každý krok při běhu zatěžuje vaše tělo silou dvakrát až třikrát větší, než je vaše vlastní hmotnost. Kolena přitom nesou větší zátěž než při chůzi – až trojnásobnou. Na první pohled to vypadá, že to nemůže být pro klouby dobré. Ve skutečnosti je tomu ale právě naopak. Lidské tělo není pasivní hmota, která se opotřebovává. Je to živý, adaptabilní systém, který potřebuje zátěž k tomu, aby správně fungoval. A platí to i pro klouby.
Kloubní chrupavka se přizpůsobuje a sílí
Chrupavka v koleni slouží jako tlumič mezi kostmi a je navržena tak, aby zvládala nárazy. Studie ukazují, že krátkodobě po běhu může být chrupavka tenčí – ale do několika hodin se vrací na původní tloušťku. Tento proces pravděpodobně umožňuje lepší přísun živin do chrupavky, což ji udržuje zdravou a silnou.
Dlouhodobě mají běžci podle výzkumů tlustší chrupavku než lidé, kteří neběhají. Navíc mají také vyšší hustotu kostí, což je důležitý faktor při prevenci osteoporózy i artrózy. Jinými slovy – kolena běžců bývají zdravější než kolena těch, kteří se běhání vyhýbají.
Běhání ve vyšším věku?
Obáváte se, že už jste na běhání moc staří? Dobrou zprávou je, že podle nejnovějších zjištění lze s běháním začít i ve vyšším věku. Studie z roku 2020 ukázala, že i lidé starší 65 let, kteří začali s intenzivním cvičením, zaznamenali zlepšení síly, funkčnosti a celkové kondice – a přitom se cítili bezpečně a trénink si užívali.
Při dodržení principu postupného zatěžování je tedy podle vědců běhání i ve vyšším věku bezpečné a přínosné. Ideální je začít s intervalovým během – střídání chůze a krátkého klusu – a postupně navyšovat zátěž tak, aby se tělo mohlo přizpůsobit.
Proč má tedy běhání špatnou pověst? Zřejmě proto, že zhruba polovina běžců ročně utrpí nějaké zranění – a kolena bývají často první „na ráně“. Jenže většina těchto zranění není způsobena samotným během, ale špatným řízením zátěže – tedy příliš rychlým nárůstem objemu běhání bez adekvátní přípravy těla. Takzvaná „přetěžovací zranění“ vznikají, když tělo nedostane čas se adaptovat. A tomu se dá předejít – stačí běhat s rozumem.
Jak běhat bezpečně?
- Postupujte pomalu: Nezvyšujte objem běhu o více než 1 až 2 km týdně.
- Dopřejte si regeneraci: Tělo potřebuje čas na zotavení a růst.
- Dostatečně jezte: Běhání je energeticky náročné. Sacharidy, bílkoviny, vápník a vitamín D jsou důležité pro regeneraci i zdraví kloubů a kostí.
- Neignorujte signály těla: Bolest je varování. Naučte se rozlišovat mezi únavou a přetížením.
Běhání není problém
Mýtus o „zničujícím“ vlivu běhání na kolena už neobstojí před vědeckými fakty. Naopak – při správném přístupu může běhání posílit chrupavky, zlepšit hustotu kostí a přispět k dlouhodobému zdraví kolenních kloubů. A to platí i pro starší jedince, kteří s během teprve začínají. Nejdůležitější radou je: běhejte s rozumem, vaše kolena vám poděkují.
