Fazole, hrách a čočka patří k nejlevnějším superpotravinám. Proč bychom je měli jíst každý den a co tím získáme

Pro mnoho lidí, kteří se snaží jíst zdravě, představují největší překážku náklady. Výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina, maso a mořské plody, bývají totiž výrazně dražší než vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Neplatí to ale vždy. Některé z nejvýživnějších potravin na světě patří zároveň k těm nejlevnějším: fazole, hrách a čočka, které se souhrnně označují jako luštěniny.

Proč se vyplatí jíst více luštěnin

Luštěniny obsahují velké množství bílkovin a vlákniny. Podporují zdraví střev, pomáhají při hubnutí a přispívají ke zlepšení hladiny cukru i cholesterolu v krvi. 

Zdravotnické autority doporučují dospělým konzumovat jeden až tři šálky fazolí, hrachu nebo čočky týdně v závislosti na jejich kalorických potřebách. Většina Američanů však tohoto cíle nedosahuje. V průměru snědí jen půl šálku fazolí týdně.

„Je to šíleně malé množství vzhledem k tomu, že fazole, hrách a čočka jsou skutečnou zásobárnou bílkovin, vlákniny a dalších živin,“ uvádí Christopher Gardner, ředitel výzkumu výživy ve Stanford Prevention Research Center.

Gardner byl členem vládního výboru odborníků na výživu, který v loňském roce vydal zprávu, která doporučovala, aby americká výživová doporučení zdůrazňovala fazole, hrách a čočku jako zdravý zdroj bílkovin a vhodnou náhradu červeného a zpracovaného masa. Podle Gardnera by se dospělí měli snažit jíst alespoň půl šálku fazolí, hrachu nebo čočky denně – nikoli týdně.

„Měli bychom jejich spotřebu zdvojnásobit nebo ztrojnásobit – měli bychom je jíst každý den,“ říká Gardner. „Z hlediska živin obsahují všechno dobré a nic z toho špatného. Navíc bývají mnohem levnější než jiné potraviny. Jen málokteré potraviny stojí tak málo jako fazole, hrách a čočka.“

Fazole pro zdravější tělo

Luštěniny jsou sušená jedlá semena ukrytá v luscích skupiny rostlin označovaných jako bobovité. Ty patří mezi nejstarší zemědělsky pěstované plodiny na světě. Prakticky každá kultura na světě má ve své tradiční kuchyni nějaký druh luštěnin nebo bobovitých rostlin.

Důvodem může být mimo jiné jejich vysoká koncentrace živin. Luštěniny obvykle obsahují několikanásobně více bílkovin a vlákniny než hnědá rýže, kukuřice, pšenice a další obiloviny. Jeden šálek vařené čočky například obsahuje 18 gramů bílkovin, tedy přibližně tolik jako tři velká vejce. Na rozdíl od potravin živočišného původu však luštěniny přirozeně neobsahují cholesterol a mají nízký obsah nasycených tuků.

Všechny luštěniny jsou bohaté na vlákninu a obsahují řadu důležitých živin, například železo, draslík, hořčík a vitaminy skupiny B. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 16 gramů vlákniny – více než polovinu doporučeného denního množství, které průměrný dospělý potřebuje.

V roce 2020 dospěl systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií k závěru, že dospělí, kteří měli každý den konzumovat v průměru přibližně půl šálku vařených fazolí, hrachu nebo čočky, zaznamenali výrazné zlepšení kardiovaskulárního, střevního a metabolického zdraví. Účastníci studií zhubli, zmenšil se jim obvod pasu a snížila se hladina cholesterolu, krevní tlak i hladina cukru v krvi. Došlo u nich také ke zmírnění zánětu a příznivým změnám střevního mikrobiomu.

Vědci se domnívali, že zdravotní přínosy byly z velké části výsledkem vysokého obsahu vlákniny v luštěninách. Fazole, hrách a čočka obsahují zvláštní druh vlákniny nazývaný rezistentní škrob. Ten svůj název získal podle toho, že odolává trávení v tenkém střevě. Rezistentní škrob putuje až do tlustého střeva, kde jej metabolizují střevní bakterie a přeměňují ho na látky podporující zdraví, například mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Autoři přehledu se zabývali také možnými nevýhodami. Ačkoli mají fazole pověst potraviny způsobující nadýmání, vědci zjistili, že případy zažívacích potíží byly poměrně vzácné a nebyly závažné. „Žádný z účastníků ze studií neodstoupil kvůli těmto příznakům,“ uvedli vědci.

Pokud vás přesto trápí zažívací potíže, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je postupně zvyšovat množství fazolí, hrachu a čočky ve svém jídelníčku. Tělo tak dostane čas přizpůsobit se zvýšenému příjmu vlákniny a s rostoucí tolerancí by mělo počáteční zvýšení nadýmání ustoupit, uvádí Chris Damman, gastroenterolog z Digestive Health Center při University of Washington Medical Center a autor blogu Gut Bites MD zaměřeného na zdraví střev a výživu. „Pravidlo zní: začít s malým množstvím a postupovat pomalu,“ doporučuje Damman.

Zdraví za pár korun

Když se lidé Dammana ptají, co by měli jíst, aby udělali něco pro své zdraví, má jasno: doporučuje především fazole, hrách a čočku. Jsou totiž plné živin a zároveň patří k nejlevnějším potravinám. „Jsou to superpotraviny,“ říká. „Jsou zdravé, ale také cenově dostupné – a to je v době inflace a současné ekonomické situace opravdu důležité.“

Studie zjistily, že luštěniny patří mezi nejlevnější zdroje bílkovin. Jejich průměrná cena je výrazně nižší než u kuřecího, hovězího, vepřového a krůtího masa, mořských plodů, ořechů, semínek a jehněčího masa. Jsou také levnější než vejce.

Vědci zjistili, že fazole, hrách a čočka patří celosvětově mezi nejdostupnější potraviny bohaté na živiny. Zároveň mají menší dopad na životní prostředí než jiné potraviny bohaté na bílkoviny. Pěstování luštěnin spotřebuje méně vody a produkuje méně emisí skleníkových plynů než produkce masa. Zlepšuje také kvalitu půdy, čímž snižuje potřebu chemických hnojiv.

Pár jednoduchých triků, jak jíst více luštěnin

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak do jídelníčku zařadit více luštěnin, je přidávat je do oblíbených jídel. „Pokud je jednoduše přidáváte do potravin, které už jíte, nemusíte toho příliš měnit,“ uvádí Jill Weisenbergerová, odbornice na výživu a autorka knihy Prediabetes: A Complete Guide, Second Edition.

Zde je několik příkladů:

• Dáváte si k snídani vejce? Zkuste je zkombinovat s černými fazolemi na snídaňové burrito s vysokým obsahem bílkovin, které lze zamrazit.
• Dáváte si k obědu sendvič? Přidejte cizrnu – místo majonézy namažte na chléb hummus.
• Připravujete kuřecí salát? Otevřete plechovku bílých fazolí a část z nich vmíchejte do salátu. „Měkké bílé fazole cannellini jsou opravdu dobré s tuňákovým nebo kuřecím salátem,“ uvádí Weisenbergerová. Nezapomeňte fazole nejprve propláchnout, což pomůže odstranit část sodíku, dodala.
• Připravujete salát? Otevřete plechovku vařených fazolí, hrachu nebo čočky a přidejte do něj několik lžic.
• Dáváte si k večeři těstoviny s rajčatovou omáčkou? Otevřete plechovku červených fazolí a část z nich vmíchejte do omáčky. Chuť a struktura červených fazolí podle Weisenbergerové omáčku dobře doplní.
• Připravujete chilli, polévku nebo dušené jídlo pro celou rodinu? Rozmačkejte bílé fazole a přidejte je do hrnce. Rozmačkané fazole pokrm zahustí a podle Weisenbergerové si nikdo ani nevšimne, že v něm jsou.
• Kdykoli připravujete jídlo z mletého hovězího, nahraďte část masa vařenou hnědou čočkou. Pokrm tak nastavíte, přidáte vlákninu a další živiny. Hnědá čočka má jemnou chuť a vzhledem i strukturou připomíná vařené mleté hovězí. Zkuste přidat vařenou čočku v poměru 2 : 1 k mletému hovězímu (dva šálky vařené čočky na každých 450 gramů vařeného mletého hovězího). Tento postup můžete využít při přípravě hamburgerů, boloňské omáčky nebo náplně do tacos.

Vzhledem k množství různých druhů fazolí, hrachu a čočky existuje nespočet způsobů, jak je konzumovat. Hummus můžete použít jako dip k chipsům a zelenině nebo místo bramborových lupínků mlsat pečenou cizrnu.

Pokud připravujete jídlo doma, téměř vždy existuje způsob, jak do něj fazole, hrách nebo čočku přidat, říká dietoložka Weisenbergerová. „Můžete je připravovat na mexický, italský i asijský způsob,“ dodává. „Jednou z jejich největších předností je, že se hodí téměř do všeho. Myslím, že na to spousta lidí zapomíná.“