Kolik vitaminů a minerálů skutečně potřebujeme? Doporučená denní dávka je jen orientační vodítko

Denní doporučená dávka (DDD) je rovnice se známými proměnnými. Její výpočet to však neusnadňuje, hodnot v zadání je totiž velké množství. Náš jídelníček by měl být sestaven tak, aby zadání vyhovoval. 

Nejde však o neporušitelnou závaznou smlouvu s vlastním tělem, kdy by vám při porušení propadla garanční záruka. Je to spíš dobrá rada, obecná informace, která nás má vhodně nasměrovat. Uvedené hodnoty v miligramech a mikrogramech jsou orientační a odpovídají ideálnímu stavu. Znamenají, že zhruba takové množství daných látek bychom do sebe měli každý den dostat, aby jejich koncentrace v krvi odpovídala optimu.

Nic se nemá přehánět

Tabulky DDD udávají optimální průměr příjmu látek v potravě. Třeba takový niacin (vitamin B3), jehož deriváty hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky, by se měl podle tabulky DDD v naší potravě objevit každý den v množství zhruba 16 miligramů. Potřebujeme ho, naše tělo si ho vyrábí s obtížemi a následky jeho dlouhodobého nedostatku jsou tragické. Ale pozor – pro kojence je příjmové optimum mezi 5–6 miligramy, u prepubertálních dětí kolem 13 mg, u dospívajících mužů přibližně 20 mg a u žen nad padesát let jen třináct.

Tabelovaný průměrný údaj o 16 miligramech je tím pádem v případě kojenců trojnásobkem jejich DDD. Nedopřávejte tedy svým ratolestem dietu z pivovarských kvasnic, i když to s nimi myslíte dobře. Jejich játrům jednostranným zvýšením jedné výživové látky rozhodně neprospějete.

Mimochodem, toxická dávka niacinu činí 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což je u muže vážícího 80 kg zhruba 144 gramů čistého niacinu. Tedy asi jedna lopata kvasnic. „Kouzlo“ aplikovaného DDD nespočívá v extrémech, ale ve vyváženém jídelníčku.

Najděte si zdroj!

Na různou skladbu a koncentraci vitaminů, minerálů a živin narážíme v každé přijímané potravině, a proto si můžeme práci usnadnit, když si určíme, co je a co není zdroj těchto látek. Obecně jsou za zdroj považovány takové potraviny, které v dané kategorii obsahují aspoň 15 % z uvedené DDD (přepočítáno na 100 gramů nebo mililitrů). Důležité je nehledat látky tam, kde je jich jen nepatrné množství.

Například jedno menší jablko obsahuje řadu minerálních látek: draslík, fluor, fosfor, hořčík, kobalt, mangan, pektin, selen, sodík, vápník, zinek a železo. Doporučená denní dávka fosforu pro jednotlivce činí cca 700 miligramů. Zmíněné jablko ho obsahuje přibližně 12,29 miligramů, takže za dobrý zdroj fosforu jej považovat nemůžeme. Ale když jde o draslík (DDD je 2 000 miligramů), je už pro nás s obsahem draslíku cca 150 miligramů mnohem zajímavější.

Pivo, unikátní vitaminový nápoj

Tekutý chléb českého národa je zdrojem hezké řádky vitaminů, minerálních látek a živin. Obsahuje například všechny vitaminy skupiny B – pyridoxin, kobalamin, kyselinu pantothenovou, kyselinu listovou, thiamin, biotin a niacin, přičemž nejdůležitější v zastoupení je vitamin B2, riboflavin. Vypít litr piva znamená vykrýt denní potřebu vitaminů B ze 17 %. Na základě tohoto zjištění můžeme směle tvrdit, že pivo je zdrojem vitaminů skupiny B. 

Pokud bychom ale byli důslední, uvidíme, že mezi jednotlivými zástupci vitaminů skupiny B obsaženými v pivu panují značné rozdíly: kyseliny listové je tu v litru totiž 10–45 % DDD, zatímco niacinu jen 13 % a kyseliny pantothenové jen 8 %. Tady už naše láska k pivu naoko zastřená péčí o zdraví neobstojí a musíme hledat jiný zdroj. Třeba k načepovanému pivu přikusovat játra, tuňákový salát nebo semínka slunečnice.

Čísla se mění, tabulky zůstávají

Informace o doporučené denní dávce (DDD) naleznete na výrobcích zahraniční provenience pod zkratkami GDA (Guideline Daily Amounts), nebo „eurounijní“ RDI (Reference Daily Intake), případně RDA (Recommended Dietary Allowance). Vždy jde ale o to samé: udává zastoupení látky v daném produktu, většinou v procentech denní spotřeby přepočítané na objem či váhu. Většinou se mezi sebou jednotlivé údaje moc neliší.

Například česká DDD pro vitamin C udává 80 miligramů, evropská RDI má pro něj nastaveno 60 mg. V případě riboflavinu (vitaminu B2) je naše DDD stanovena na 1,4 miligramu, zatímco v EU je RDI 1,6 mg.

Postupný vývoj vědeckého poznání s údaji výživových látek mírně hýbe, ale pro konzumenta se tím v konečném důsledku mnoho nemění. To, že česká vyhláška o označování výživové hodnoty potravin zvýšila mezi lety 2004 a 2009 DDD hodnotu u vitaminu E o dva miligramy (z 10 na 12), by nám chuť másla nebo mléka kazit neměla.

Vyvážený jídelníček

Jako živočišný druh jsme všežravci a neměli bychom na to zapomínat. Klíčové pojmy pro optimální výživu jsou střídmost, vyváženost a hlavně pestrost. Právě šíře spektra konzumovaných potravin je to, co nám vyrovnává příjem jednotlivých živin, aniž bychom museli podrobně studovat DDD. Čím pestřejší je totiž náš jídelníček, tím menší je šance, že by nám nějaké živiny mohly chybět.

Jezte zeleninu, syrovou či vařenou. Denně alespoň 500 gramů, rozdělených do více porcí. Nebojte, 100 gramů zeleniny se jako příloha na talíři skoro ztratí. Nezapomínejte ani na ovoce a tu a tam zobněte nějaký ten ořech.

Poměr zeleniny proti ovoci by měl být stabilně zhruba 2 : 1. Proč? Zelenina totiž vede v obsahu minerálních látek a vitaminů, ale má o polovinu méně energie.

Jezte výrobky z obilovin, například tmavý chléb a celozrnné pečivo, případně rýži, ale ne častěji než čtyřikrát za den. Jednou týdně nezapomeňte na luštěniny. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména ty zakysané. Pokud nemáte přístup k čerstvě nadojenému mléku, preferujte polotučné a nízkotučné. Nevyhýbejte se rybám, dopřejte si je alespoň dvakrát do týdne. Lepší zdroj pro jód, fluor, vitamin A a D byste těžko hledali.

Hlídejte si příjem tuků, více než 70 gramů by jich za den být nemělo. Snižujte příjem cukru a omezte i příjem soli – na cca 5 gramů. A k tomu vhodný pitný režim upravený podle výdeje energie a aktuálních teplotních podmínek. Nevynechávejte snídaně a večer jezte maximálně tři hodiny před tím, než ulehnete.

Snídaně by měla pokrývat asi čtvrtinu denní spotřeby energie. Chybět by neměla bílkovinná potravina (sýry, tvaroh, vejce, šunka), komplexní sacharid (celozrnné pečivo), zelenina a ovoce. Dopolední svačina by měla pokrýt zhruba 5–10 % našeho energetického výdeje. Ideální jsou mléčné výrobky, jogurty, ovoce.

Teplý oběd by měl dobít naše baterie na 25–30 %, studená večeře zhruba stejně. Zatímco v prvním případě by nemělo chybět libové maso, večeře přibližně kopíruje kombinací bílkovin a komplexních sacharidů snídani.