Jak přežít přechod na letní čas? Vědci radí vstávat dřív, vyjít na světlo a nastartovat biologické hodiny

Každé jaro se hodiny posunou o jednu hodinu dopředu a mnoho lidí má pocit, že jde jen o drobnou nepříjemnost. Ve skutečnosti však tato změna představuje pro lidský organismus výrazný zásah do biologického rytmu. Výzkumy ukazují, že bezprostředně po přechodu na letní čas se zvyšuje počet hospitalizací a mnoho lidí trpí nedostatkem spánku ještě celý následující týden. Změna času může také zhoršit existující poruchy spánku nebo příznaky deprese.

Hlavním problémem je nesoulad mezi vnějšími hodinami a našimi vnitřními biologickými hodinami. Ty jsou nastavené na přibližně 24hodinový cyklus a náhlý posun času je nutí k rychlé adaptaci, na kterou organismus není připraven.

Hlavní řídicí centrum času

Zásadní roli v regulaci denního rytmu hraje malá párová struktura hluboko v mozku nazývaná suprachiasmatické jádro (SCN). Nachází se v hypotalamu, těsně nad křížením optických nervů, a přestože je velká jen jako hrášek, sestává se z cca 20 000 neuronů. Tato malá struktura je zodpovědná za kontrolu a koordinaci cirkadiánních rytmů v celém těle. 

Když ráno světlo dopadne na sítnici oka, informace se přenese právě do tohoto centra. SCN pak vysílá rytmické signály do milionů dalších biologických hodin rozesetých po těle – takzvaných periferních hodin. Ty se nacházejí téměř v každé buňce obsahující jádro. Aktivují geny, které připravují orgány na denní činnost, například na příjem potravy, trávení nebo fyzickou aktivitu. Světlo proto dlouho bylo považováno za hlavní faktor, který určuje, kdy se cítíme bdělí a kdy ospalí.

Vstávat a cvičit!

Novější výzkumy ale ukazují, že světlo není jediným signálem, který naše biologické hodiny nastavuje. Důležitou roli hraje také fyzická aktivita.
Fyzioložka Karyn Esserová z Floridské univerzity se svými kolegy zjistila, že ranní cvičení působí jako silný signál pro periferní biologické hodiny, zejména v orgánech citlivých na kyslík, jako jsou svaly. Podobné výsledky přinesly studie zaměřené na plíce nebo ledviny.

Z toho vyplývá, že správně fungující cirkadiánní rytmus vyžaduje koordinaci hodin napříč celým tělem. Zatímco světlo působí především přes mozkové „hlavní hodiny“, pohyb nastavuje čas přímo v jednotlivých orgánech.

Vědci proto předpokládají, že kombinace ranního světla a fyzické aktivity může být při přizpůsobování biologických hodin účinnější než každý z těchto faktorů zvlášť.

Ztracená hodina, kterou tělo pocítí

Tuto hypotézu testoval tým vedený Shawnem Youngstedtem z Arizonské státní univerzity. V malé studii zjistili, že lidé, kteří ráno kombinovali pohyb a jasné světlo simulující sluneční záření, zaznamenali výraznější posun v nastavení svých biologických hodin než lidé vystavení pouze světlu nebo pouze cvičení.

Jakmile se cirkadiánní rytmus správně nastaví, začne tělo přesně odpočítávat čas do večera, kdy se uvolní hormon melatonin. Ten navozuje pocit klidu a připravuje organismus na spánek.

Cvičení může účinky ranního světla ještě zesilovat. Při fyzické aktivitě se totiž rozšiřují zornice, takže do očí proniká více světla. To může být zvlášť důležité s přibývajícím věkem, kdy citlivost očí na světlo postupně klesá. Moderní životní styl přitom naše biologické hodiny často narušuje. Umělé osvětlení, práce do noci nebo nepravidelný spánek mohou rozladit cirkadiánní rytmy. Dlouhodobé narušování těchto cyklů je spojováno se zvýšeným rizikem chronických nemocí i předčasné smrti.

I zdánlivě malá změna – ztráta jedné hodiny při přechodu na letní čas – tedy může způsobit poruchy spánku, zhoršit psychickou pohodu, zvýšit riziko dopravních nehod nebo negativně ovlivnit zdraví srdce.

Jak „přežít“ přechod na letní čas

Odborníci doporučují začít se na změnu připravovat několik dní dopředu. Jednou z nejúčinnějších strategií je postupné posouvání denního režimu: několik dní před změnou vstávat každý den o 15–20 minut dříve a zhruba hodinu po probuzení vyjít ven na procházku nebo si dopřát lehký výběh.

Důležité je, aby šlo o pobyt venku – běžné vnitřní osvětlení totiž obvykle není dostatečně silné, aby biologické hodiny výrazněji přenastavilo. Takové postupné změny umožní tělu přizpůsobit se novému času plynuleji. Podle Karyn Esserové je ideální zapojit co nejvíce svalových skupin. Doporučuje pohyb o intenzitě přibližně 50 až 75 procent maximálního úsilí, tedy takový, při kterém se člověk mírně zadýchá.

Tato příprava je zvlášť důležitá pro starší lidi nebo osoby s chronickými onemocněními. Přibližně od čtyřiceti let totiž biologické hodiny postupně ztrácejí svou „pružnost“. Adaptace na změny času je s rostoucím věkem pomalejší a riziko zdravotních komplikací vyšší.

Synchronizujte si své biologické hodiny 

I když člověk ráno vstává dříve a cvičí, některé večerní návyky mohou jeho snahu zcela znehodnotit. Biochemik Gad Asher upozorňuje zejména na rizika pozdního nočního jídla a silného světla ve večerních hodinách (například z obrazovek).

Tyto faktory posouvají biologické rytmy směrem k pozdějšímu času, tedy přesně opačným směrem, než jaký je potřeba při přechodu na letní čas.
Jakmile se podaří biologické hodiny úspěšně přizpůsobit novému času, bylo by chybou nově vytvořené návyky opustit. Pravidelná ranní dávka světla a pohybu pomáhá udržovat stabilní cirkadiánní rytmus a podporuje dlouhodobé zdraví.

Jak zdůrazňuje Asher, rozhodující nejsou jen jednorázová opatření při změně času, ale především každodenní návyky, které určují, jak dobře budou naše biologické hodiny fungovat v dlouhodobém horizontu.