Zatočte se stresem: Vědecky ověřené metody pro vyladění vaší psychiky
Jestli se cítíte ve stresu a pod tlakem, nejste sami. Dobrá zpráva zní, že chronický stres lze cíleně odbourávat pomocí vhodně zvolených technik.
Lidské, ale i zvířecí organismy jsou stavěny na to, aby čelily stresu pouze krátkodobě. V přírodě to funguje zcela ukázkově: Živočichové čelí hrozbám v podobě predátorů vždy jen dočasně, například zajíc se ocitá v extrémním stresu ve chvíli, kdy jej honí šelma. V tu chvíli adrenalin vybičuje jeho svaly k maximálnímu výkonu a on má sílu k útěku. Ten ale netrvá déle než pár minut, a podaří-li se mu před lovcem uprchnout, záhy se hladina stresových hormonů vrací do původního stavu. Lidé sice nemusejí utíkat před nepřáteli a nebezpečí, která na ně číhají, jsou mnohem méně „dramatická“, o to zákeřnější však mohou být, jestliže přerostou v chronickou formu.
Organismus totiž veškerý stav diskomfortu vnímá jako život ohrožující a spustí příslušné reakce, jež jsou přitom z racionálního hlediska zbytečné. Jestliže studenta čeká důležitá zkouška, je přirozené, že je před ní nervózní a hladina stresových hormonů u něj vystoupá do nezvyklých výšek – jakmile však má test za sebou, mělo by se mu opět ulevit. Jenže ve chvíli, kdy nastoupí do zaměstnání a podobné výzvy zde nastupují jedna za druhou, dlouhodobé vystavení stresu se začne podepisovat na zdravotním stavu.
Od adaptace k vyčerpání
Kanadský lékař Hans Selye, považovaný za zakladatele moderního výzkumu stresu, popsal tři fáze následného adaptačního procesu. Zatímco v té první se člověk pokouší stres zvládnout pomocí výše popsaných přirozených obranných reakcí, pokud stresory nepřestávají působit, nastává pomalá adaptace. Čím déle však taková situace trvá, tím jsou tělesné zdroje vyčerpanější, až adaptivní reakce začne selhávat a tělo se ocitá v krizi. Právě tehdy se začínají objevovat různé choroby s psychosomatickým základem.
Například nadměrně časté uvolňování zásob glukózy může vést ke vzniku cukrovky druhého typu (tedy získané, nikoliv vrozené), dlouhodobě zvýšený krevní tlak nezřídka vede k rozvoji hypertenze a odtud už není daleko ke vzniku srdečních chorob a zvýšenému riziku infarktu. K dalším následkům chronického působení stresu patří i žaludeční vředy (ne nadarmo se říká, že mi něco „leží v žaludku“), a to z toho důvodu, že vlivem sníženého prokrvení trávicího traktu se žaludeční sliznici nedostává potřebných živin.
Stres může být i prospěšný
Hormon kortizol vyplavovaný ve stresových situacích plní v organismu nezastupitelnou roli zejména pro metabolismus a obecně zvyšuje odolnost při zátěžových situacích. V praxi to znamená, že krátkodobě zvyšuje motivaci a výkonnost, a to jak fyzickou (například při závodu), tak psychickou (před důležitou zkouškou nebo před termínem odevzdání úkolu). Mnozí lidé navíc tvrdí, že se jim lépe pracuje pod tlakem.
Pokud se vyhneme tomu, aby stres přerostl do chronické fáze, může dokonce zlepšit funkci kardiovaskulárního systému a imunity. Hranice mezi prospěšným a škodlivým stresem nicméně zůstává velmi tenká. Ve chvíli, kdy se překlopí do své negativní fáze, začnou převažovat nepříjemné vedlejší účinky: objeví se například zvýšená chuť k jídlu (tendence kompenzovat si úzkost jídlem), únava, bolesti hlavy, zažívací problémy, nespavost, ale třeba i snížená chuť na sex a obecně sklony k depresím.
Šance na změnu
Často citovaná studie z roku 2013 se zabývala mentálním přístupem k prožívanému stresu. Ukázalo se, že pokud dokážeme svou psychickou nepohodu vnímat s pozitivním náhledem a považovat ji například za výzvu, pak se potenciální negativní následky zmírňují. Jednou z možností je vidět ve stresu šanci nebo příležitost – dlouhodobý diskomfort nás upozorňuje na to, že něco není v pořádku a je třeba v životě provést změnu k lepšímu, ať už malou, nebo významnější.
Nejčastěji se popsaným způsobem, tedy zdravotními problémy souvisejícími s přemírou stresu, manifestuje potřeba zpomalení a celkového přehodnocení životního postoje. Syndrom vyhoření, nespavost nebo únava bez zjevné příčiny patří k charakteristickým symptomům a řešení někdy může spočívat v tak zásadním životním kroku, jako je nalezení nového zaměstnání nebo ukončení nefunkčního vztahu.
Nezanedbávejte prevenci
Předcházet stresu je tou nejúčinnější metodou, jak s ním bojovat. Nezanedbávejte tedy prevenci v podobě správné životosprávy, zdravého jídelníčku a dostatku spánku i pohybu. Platí za dobře známý fakt, že endorfiny přezdívané hormony štěstí, tedy protipól těch stresových, se vyplavují právě při sportovní aktivitě a jejich vliv se někdy srovnává s účinky antidepresiv.
Neklaďte na sebe zbytečně vysoké nároky a dávejte si pouze malé cíle. Po náročném dni si dopřejte odpočinek a nebojte se říkat „ne“, jste-li unavení. Klišé „buďte na sebe hodní“ je v tomto případě zcela namístě. Ostatně pokud jde o pracovní stres, podle nedávného průzkumu společnosti Grafton Recruitment se až 86 % Čechů obává právě toho, že v zaměstnání do budoucna budou zažívat vyšší tlak na výkon a s tím související nárůst psychické zátěže.
Pocit přemíry práce a toho, že před sebou valíme narůstající množství úkolů, patří k hlavním stresovým faktorům. Nicméně domněnka, že všechno se vrátí do správných kolejí, pokud je všechny splníme, je mylná. Podle vědců jde ve skutečnosti o jeden z nejhorších možných způsobů, jak se stresu bránit. Dostáváme se tak totiž do začarovaného kruhu, neboť situace, kdy budeme mít „všechno hotové“, nenastane téměř nikdy.
Žijte okamžikem
Zkuste si upřímně odpovědět na otázku, jak často během dne myslíte na minulost nebo budoucnost – ať už blízkou, či vzdálenou. Přitom jediné, na čem právě záleží, je daný okamžik – tedy chvíle právě teď. Obavy, co přinese zítřek, nejsou relevantní v případě, že to nemůžeme nějak ovlivnit, proto se vyplatí soustředit se na přítomnost. K tomu slouží tzv. techniky všímavosti, anglicky mindfulness.
Jejich cílem je zaměřit svou pozornost na aktuální smyslové a další vjemy, a vytlačit z ní všechny nechtěné myšlenky. Vhodnou pomůckou, jak začít, je postupně v duchu vyjmenovat všechno, co právě vidíme, slyšíme, cítíme či čeho se dotýkáme – v podstatě popsat své okolí a to, co se v něm děje. Takové krátké zpomalení lze provozovat při řadě činností, například během pití šálku kávy. Namísto přemýšlení o dalším úkolu se na chvíli soustřeďte pouze na její vůni, barvu a chuť, všímejte si, jak její doušky kloužou vaším hrdlem, nebo mentálně utečte ještě dál a představujte si, jak se zralá kávová zrna mění v horký nápoj.
Dýchejte
Během stresu se naše dýchání přirozeně mění na krátké a povrchní, přitom je prokázáno, že zklidnění přináší naopak dlouhé a procítěné nádechy a výdechy. Na ty je ovšem třeba se vědomě soustředit. Vůbec nejužitečnější typ dýchání připomíná hluboký povzdech: Provádí se tak, že nejprve nasajeme vzduch nosem, a to do maximální možné kapacity, poté na okamžik zadržíme dech a následně se znovu krátce nadechneme, je-li to ještě možné. Cílem je naplnit plíce natolik, že víc vzduchu už se do nich pocitově nevejde. Následně zahájíme pomalé vydechování ústy se rty ve tvaru písmene O. Už po třech opakováních by se měla dostavit znatelná úleva od stresu a úzkosti.
Utečte před hlukem
Konstantní vystavení hluku ohrožuje ve vyspělých zemích zejména obyvatele velkých měst. Světová zdravotnická organizace už v roce 2011 dospěla ve své zprávě k výsledku, že nadměrný hluk související s dopravou je u obyvatel západní Evropy zodpovědný za „roční ztrátu v součtu 1,6 milionu let zdravého života“. A přidejme další těžko uvěřitelná čísla: Evropská agentura pro životní prostředí v roce 2015 zveřejnila zprávu, podle níž hluk způsobený dopravními prostředky, tedy automobily, vlaky a letadly, v Evropě každý rok nepřímo zapříčiní 1,7 milionu případů hypertenze, přispěje k 80 000 hospitalizacím a stojí za 18 000 případy předčasného úmrtí na ischemickou chorobu srdeční či mrtvici. Zvláště rizikový je hluk během noci, který narušuje zdravý spánek, a to i v případě, že nás přímo nevzbudí.
Smích je nejlepší lék
Dospělý člověk se zasměje v průměru sedmnáctkrát denně. Je prokázáno, že pohyb bránice nahoru a dolů vyplavuje do těla endorfiny a snižuje množství stresových hormonů: U kortizolu to je o 39 procent, u dopaminu o 38 procent, a u adrenalinu až o 70 procent. Podle jedné ze studií se veselejší lidé cítí méně ovlivněni stresovými faktory. Ideální je samozřejmě smích upřímný, ale dokonce i ten falešný má alespoň minimální účinek – stačí, když zvednete koutky, aby se v mozku zapojením příslušných obličejových svalů spustila chemická reakce k potlačení napětí.
K vhodným cestám, jak se uvolnit prostřednictvím zábavy, patří i zdánlivě obyčejná hra. Ta není vyhrazena jen pro děti, jak si mnozí myslí – ani s dosažením dospělosti bychom na ni neměli zapomínat. Stačí se jen přesunout od jednodušších ke složitějším. Zkuste dát šanci i hrám počítačovým, jež mnozí odsuzují jako nevhodný typ trávení volného času. Ve skutečnosti platí, že málokterá činnost dokáže natolik odreagovat mysl jako správně zvolená počítačová hra.
