Nemáte paměť na jména? Zkuste jednoduchý trik, který vám pomůže si je snáze zapamatovat

Právě jste si vyslechli, jak vám lékař vysvětluje plán léčby, seznámili se s celou skupinou nových lidí nebo absolvovali důležitou pracovní prezentaci. A chcete si všechny podstatné informace zapamatovat. Pomoci vám v tom může něco překvapivě jednoduchého: na několik minut se posadit a nedělat vůbec nic.

Takový je hlavní závěr nedávné metaanalýzy, která se zabývala takzvaným efektem klidné chvilky (wakeful rest effect). Jde o předpoklad, že krátká chvíle klidu bezprostředně po získání nových informací pomáhá člověku lépe si je zapamatovat.

Výzkumníci z americké University of Notre Dame zjistili, že tento postup může prospívat lidem napříč věkovými skupinami. Nejvýraznější efekt přitom zaznamenali u starších dospělých a dokonce i u lidí s anterográdní amnézií, tedy poruchou, která jim ztěžuje vytváření nových vzpomínek.

Tato jednoduchá metoda může podpořit konsolidaci paměti – proces, při němž se původně křehké nové informace postupně upevňují a mění v dlouhodobé vzpomínky. Lidský mozek totiž nemusí nové vzpomínky stabilizovat okamžitě.

Právě tato fáze je přitom zásadní pro to, aby nám informace skutečně utkvěly v paměti, vysvětluje Nelson Cowan, emeritní profesor psychologických věd na Missourské univerzitě a vedoucí výzkumného pracoviště, které se na univerzitě věnuje studiu pracovní paměti. „Když se něco naučíme, ještě to není trvalé. Vzpomínka potřebuje čas, aby se upevnila,“ říká Cowan.

Už dlouho víme, že spánek představuje pro mozek klíčovou příležitost, jak utřídit a upevnit zážitky z uplynulého dne. „A to je naprosto správně,“ říká Andrew Budson, profesor neurologie na lékařské fakultě Bostonské univerzity. „V poslední době jsme ale zjistili, že proces upevňování vzpomínek může začít už ve chvíli, kdy si po učení jednoduše odpočineme.“

Co zjistil nový přehled výzkumů?

V metaanalýze zveřejněné v odborném časopise Psychonomic Bulletin & Review se vědci zaměřili na 51 studií zkoumajících efekt klidné chvilky. Ty zahrnovaly tři skupiny účastníků: zdravé mladé dospělé, zdravé dospělé a pacienty s amnézií.

Ukázalo se, že lidé, kteří si po získání nových informací dopřáli chvíli klidu – obvykle osm až dvanáct minut –, si jich zapamatovali více než ti, kteří se bezprostředně poté pustili do duševně náročné činnosti. 

Rozdíl byl zvlášť výrazný u starších dospělých a u lidí s amnézií. „Zdá se, že bdělý odpočinek přináší mnohem větší užitek lidem, jejichž paměťové schopnosti jsou oslabené,“ říká Dani Parra, hlavní autorka studie a doktorandka zabývající se kognicí, mozkem a chováním na University of Notre Dame. Přínos se podle ní projevuje i u mladých a zdravých lidí. „Jen není tak výrazný jako u starších dospělých.“

Efekt klidné chvilky se podařilo pozorovat při různých typech paměťových testů. Ty se zaměřovaly například na zapamatování jmen, příběhů, fotografií, orientačních tras nebo tváří. U lidí s amnézií dokonce jedna ze studií zjistila, že paměti může prospět už šest minut klidu.

Odpočinek prospívá paměti

Náš mozek je neustále vystaven novým informacím, zdaleka ne všechny zážitky se ale stanou součástí dlouhodobé paměti. Učení zahrnuje změny v propojeních mezi mozkovými buňkami. Tato spojení pomáhá posilovat opakování – například když se připravujeme na zkoušku nebo trénujeme nějakou sportovní dovednost. Díky tomu mohou vzpomínky přetrvat déle.

Vezměme si situaci, která mnohé lidi přivádí k zoufalému přemýšlení: snaží se vybavit si jméno člověka, s nímž se právě seznámili. „Když ho slyšíte dvakrát, nemusí vám ještě utkvět v paměti. Mnohem účinnější je, když si ho opakovaně připomínáte,“ říká Ken Paller, profesor psychologie a ředitel programu kognitivní neurovědy na Severozápadní univerzitě v illinoiském Evanstonu.

Výzkumy tohoto efektu ale naznačují, že vzpomínky se mohou upevňovat i bez cíleného procvičování. A dokonce „aniž byste si nutně uvědomovali, že se to děje“, dodává Paller.

Pokud klidový odpočinek pomáhá vytváření vzpomínek, bezprostřední zapojení do další duševně náročné činnosti může mít opačný účinek. V řadě studií proto vědci stavějí klidnou chvilku do kontrastu s takzvanými úkoly vyvolávajícími interferenci, tedy narušování paměťových procesů. 

Může jít například o procházení sociálních sítí nebo sledování filmu. Podobné rozptýlení může narušit právě tu důležitou fázi, během níž se nové vzpomínky upevňují.

Jak si dopřát klidnou chvilku v běžném dni?

Podle odborníků není třeba vymýšlet žádný složitý postup. „Často lidem doporučuji, aby zavřeli oči a vnímali to jako chvíli, kdy se mohou odpoutat od okolního světa,“ říká Parra. Někteří lidé místo toho meditují. „Existují studie, které ukazují, že i to může být velmi prospěšné,“ dodává.

Není přitom nutné příliš řešit ani podmínky, v nichž odpočíváte. Starší metaanalýza zjistila, že účinek klidné chvilky neovlivňuje poloha těla, intenzita osvětlení v místnosti ani to, zda mají účastníci otevřené, nebo zavřené oči.

Jak tedy tuto metodu vyzkoušet? A co dalšího může pomoci, aby vám nové informace utkvěly v paměti?

Soustřeďte se už při získávání informací. Než si budete moci v klidu sednout a nechat nové informace zpracovat, musíte jim nejprve věnovat pozornost. Pokud například posloucháte prezentaci nebo přednášku, Cowan doporučuje pozorně naslouchat a zapisovat si jen to podstatné. Nemá smysl snažit se zachytit každé slovo. „Musíte sami rozhodnout, co je natolik důležité, abyste si to zapsali a mohli se k tomu později vrátit, aniž by vás samotné zapisování odvádělo od poslouchání,“ vysvětluje.

Odložte telefon. Pokud existuje jedno zásadní pravidlo bdělého odpočinku, pak je to vyhnout se elektronickým zařízením. „Sáhnout po telefonu by celý smysl této metody rozhodně zmařilo,“ říká Budson. Při procházení sociálních sítí totiž mozek dál zpracovává nové informace. To, co si chcete zapamatovat, pak musí soupeřit o vaši pozornost se vším, co se objevuje na obrazovce.

Odpočívejte co nejdříve po získání nových informací. Pokud si například chcete zapamatovat obsah pracovní prezentace, zkuste si podle Budsona dopřát chvíli klidu hned po jejím skončení. „Pokud si odpočinete až na konci dne, například tři hodiny poté, co jste prezentaci slyšeli, nebude to zdaleka tak účinné,“ upozorňuje.

Později si informace sami vybavujte. „Z mnoha studií víme, že opakování pomáhá vzpomínky upevňovat,“ říká Paller. Klidná chvilka tedy může být užitečným způsobem, jak podpořit konsolidaci paměti, nejlepší ale může být kombinovat různé postupy: nejprve si bezprostředně po učení dopřát chvíli klidu a později si získané informace znovu vybavit. „Učte se tak, že se sami často zkoušíte. A místo pouhého rozpoznávání se snažte informace skutečně vybavovat z paměti,“ doporučuje Cowan.

Dopřejte si chvíli nicnedělání. Pokud patříte k lidem, kteří mají neustále pocit, že musejí být něčím zaměstnaní, připomeňte si, že chvíle klidu může pomoci upevnit dlouhodobé vzpomínky.

Chceme-li se lépe učit, „musíme více informací zpracovávat i mimo dobu, kdy se jim aktivně věnujeme,“ říká Paller. „Možná tedy neztrácíte čas, když jen tak sníte, na chvíli vypnete nebo si odpočinete.“