Potřebují ženy více spánku než muži? Věda odhaluje, proč bývají častěji unavené i po vydatném spánku

Pokud trávíte čas na sociálních sítích, pravděpodobně jste narazili na příspěvky, podle kterých ženy potřebují více spánku než muži. Tato představa může být blízká zejména ženám, které se cítí přetížené a unavené. Jsou však unavené kvůli práci, péči o rodinu a dalším povinnostem – často bez dostatečné podpory – nebo skutečně potřebují více spánku než jejich mužské protějšky?

Ženy skutečně mohou spát o něco déle než muži. V rámci jedné často citované studie ženy uváděly, že v průměru spí o 11 minut déle. Tento rozdíl je však poměrně malý a studie se nezabývala kvalitou spánku, tím, jak se lidé cítili po probuzení, ani příznaky možných poruch spánku, například nadměrnou ospalostí během dne. Nezkoumala ani to, kolik spánku ženy skutečně potřebují.

Nedávná menší studie, která sledovala spánek 32 vysokoškolských studentů pomocí monitorovacích zařízení, zjistila, že ženy navzdory delšímu spánku a jeho srovnatelné kvalitě se častěji než muži cítily ospalé a unavené, a častěji pociťovaly úzkost a stres. Zda je řešením jednoduše spát více, ale není jasné.

Jisté je, že řada lidí si pravidelně nedopřeje doporučených sedm až devět hodin spánku – a následující den to kompenzuje například pomocí kofeinu. Dostatečně dlouhý noční spánek je důležitý a nedávný výzkum naznačuje, že by mohl souviset dokonce i s délkou života.

Existuje také několik drobných rozdílů mezi muži a ženami, které mohou pomoci vysvětlit, proč se někteří lidé necítí odpočatí a plní energie bez ohledu na to, kolik času stráví v posteli. Požádali jsme proto čtyři odborníky na spánek, aby tyto nuance vysvětlili a podělili se o své nejlepší rady pro kvalitní noční odpočinek.

„Sociální jet lag“

Výzkum ukazuje, že lidské cirkadiánní hodiny, které fungují v přibližně čtyřiadvacetihodinovém cyklu a regulují důležité tělesné funkce včetně krevního tlaku a cyklu spánku a bdění, jsou u žen o něco kratší. Svou roli zde zřejmě hrají hormony a tělesná teplota.

V průměru jde jen o několik minut, naznačuje to však, že ženy mívají tendenci chodit spát a vstávat o něco dříve než muži, uvádí Rebecca Robbinsová, výzkumnice zabývající se spánkem z Brigham and Women’s Hospital a odborná asistentka na Harvard Medical School.

Pokud je člověk nucen fungovat podle jiného režimu, než jaký mu diktují jeho biologické hodiny, může se dostavit jev označovaný jako „sociální jet lag“, vysvětluje Andrea Matsumurová, specialistka na spánkovou medicínu a mluvčí Americké akademie spánkové medicíny.

To znamená, že ženy mohou být vystaveny vyššímu riziku dlouhodobého nesouladu mezi svými cirkadiánními hodinami a společenskými povinnostmi spojenými se školou nebo zaměstnáním. Takový nesoulad může vést k únavě, problémům se spánkem a obtížnějšímu rannímu vstávání.

Proč mají ženy se spánkem více problémů

Studie opakovaně ukazují, že ženy trpí nespavostí – tedy problémy s usínáním nebo častým nočním probouzením – o 40 až 60 procent častěji než muži. Podle údajů amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí má například asi 17 procent žen potíže s usínáním oproti 12 procentům mužů a 21 procent žen má problémy s nepřerušovaným spánkem oproti 15 procentům mužů.

Důvodů může být více, včetně větší zátěže spojené s péčí o druhé a dalšími povinnostmi. Riziko nespavosti však zvyšují také chronická bolest a poruchy nálady, například úzkost a deprese, které jsou rovněž u žen častější. Výzkumy navíc ukazují, že ženy častěji trpí „syndromem neklidných nohou“, tedy stavem vyvolávajícím neodolatelné nutkání pohybovat nohama během odpočinku.

Spánková apnoe, porucha, při níž během nočního dýchání dochází ke zúžení nebo uzavření dýchacích cest a dočasnému omezení či zastavení proudění vzduchu, se obvykle vyskytuje častěji u mužů než u žen. To však platí jen do menopauzy, kdy se výskyt mezi oběma pohlavími vyrovnává, uvádí Natalie Solomonová, psycholožka specializující se na behaviorální spánkovou medicínu a klinická docentka na Stanford University School of Medicine.

Zatímco muži se spánkovou apnoe často chrápou, lapají po dechu nebo se během spánku dusí, ženy mohou pociťovat méně specifické příznaky, jako jsou denní únava, ospalost nebo deprese. Ženská apnoe tak může být hůře rozpoznatelná a ženy se v menší míře obracejí pro pomoc u odborníků.

Matsumurová, která se specializuje na spánek žen a zdraví ve středním věku, uvádí, že rozdíly ve spánku se často zvýrazňují během významných hormonálních změn. Těhotenství a období po porodu představují pravděpodobně nejdramatičtější etapy problémů se spánkem. Také hormonální výkyvy během perimenopauzy (přechodného období předcházejícího menopauze) a menopauzy často vyvolávají návaly horka a noční pocení, které mohou spánek narušovat.

Ženský organismus snáší hůře spánkový deficit

Výzkum podle Solomonové ukazuje, že ženy snášejí nedostatek spánku hůře než muži. Pokud se jim dlouhodobě nedostává tolik spánku, kolik jejich organismus potřebuje, pociťují jeho následky výrazněji.

Ve studiích využívajících elektroencefalografii (EEG) k analýze mozkových vln lidí trpících nedostatkem spánku vykazovaly ženy během následného zotavovacího spánku vyšší aktivitu pomalých vln, která slouží jako ukazatel intenzity spánku. To naznačuje, že když ženy dohánějí nedostatek spánku, tráví více času v hlubokých fázích spánku než muži, uvádí Solomonová.

Ženy také častěji uvádějí horší kvalitu spánku než muži. Výzkumy ukazují, že jsou proto náchylnější nejen k únavě a vyčerpání, ale také ke zhoršené náladě a horšímu fungování během dne.

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek může podle Robbinsové způsobovat mentální otupělost, snížený kognitivní výkon, a dokonce i oslabení imunitního systému. „Dobrou zprávou je, že pokud jde o spánek, i malé změny mohou výrazně přispět ke zlepšení jeho délky i kvality.“

Jak zlepšit kvalitu spánku

Dobrým ukazatelem toho, zda spíte dostatečně, je všímat si nejen toho, jak se cítíte ráno po probuzení, ale především odpoledne. Právě tehdy cirkadiánní rytmus přirozeně způsobuje pokles bdělosti související se změnami tělesné teploty. „Pokud si můžete říct: ‚Odpoledne se cítím dobře,‘ je to velmi dobré znamení, že se blížíte svým biologickým potřebám spánku,“ připomíná Robbinsová.

Pokud tomu tak není, existují nefarmakologické způsoby, jak si zajistit dostatek spánku. Wendy Troxelová, klinická psycholožka specializující se na spánek a vedoucí behaviorální a sociální vědkyně ve výzkumné organizaci Rand, ale upozorňuje, že problémy se spánkem, které se objevují většinu nocí v týdnu, přetrvávají několik měsíců nebo ovlivňují fungování během dne, by měl posoudit zdravotnický odborník.

Doporučení odborníků

• Omezte alkohol a kofein během odpoledne a večer. Přestože alkohol může pomoci rychleji usnout, po odeznění jeho účinků může nastat opačný efekt, který vede k předčasnému probouzení a obtížnému opětovnému usnutí.
• Vytvořte si uklidňující večerní rituál. Přibližně 30 až 60 minut před spaním relaxujte, ideálně bez mobilu, televize a dalších obrazovek. Dopřejte si teplou koupel, vypijte bylinný čaj, pište si deník, poslouchejte hudbu nebo si čtěte. Pravidelný rituál dává mozku signál, že nastal čas ke spánku.
• Dodržujte čas uléhání i o víkendech. Nastavte si v telefonu nebo hodinkách připomínku, že je čas jít spát, protože posouvání doby usínání může narušit spánkový režim. Stejně důležité je udržovat i pravidelný čas probouzení.
• Proměňte ložnici v místo určené k odpočinku. Udržujte ji chladnou, tmavou a tichou. Pokud je to možné, investujte do kvalitní matrace a ložního prádla.
• Pokud trpíte chronickou únavou, posouvejte dobu spánku postupně. Choďte spát každý den o 15 minut dříve, dokud se nezačnete během dne cítit odpočatí. Protože cirkadiánní hodiny nejsou uzpůsobeny k prudkým změnám ze dne na den, příliš rychlé posunutí času uléhání může vést spíše k převalování v posteli než ke spánku. „Jednou z nejčastějších chyb je, že si lidé lehají do postele o několik hodin dříve, než je jejich obvyklý čas usínání,“ připomíná Robbinsová.

Troxelová zdůrazňuje, že i když jsou potíže se spánkem velmi rozšířené, není důvod je považovat za nevyhnutelnou součást života.

„Mnoho žen slýchá, že jejich problémy jsou jen v jejich hlavě, nebo si zvykne brát špatný spánek jako něco normálního. Ve skutečnosti tomu tak není,“ říká. „Občasná probdělá noc není nic neobvyklého, ale dlouhodobé potíže mohou signalizovat zdravotní problém, pro který existuje účinná léčba.“