Suchej únor, suchý leden či střízlivý říjen: Jak měsíc bez alkoholu ovlivní vaše tělo, spánek a náladu?

I několikatýdenní přestávka v pití alkoholu může mít znatelné zdravotní přínosy. Odborníci vysvětlují, co vám měsíc bez alkoholu, například v rámci každoročních abstinenčních výzev, může přinést a co naopak ne.

Je dost možné, že se někdo z vašeho okolí právě rozhodl na celý měsíc vzdát alkoholu v rámci takzvaného střízlivého října (Sober October). Jiní už možná plánují podobnou výzvu na leden, kdy se zejména v Británii lidé zapojují do akce Dry January, tedy suchého ledna. V Česku se obdobná iniciativa tradičně pojí s únorem, kdy lidé drží takzvaný Suchej únor.

Někteří se do toho pustí spontánně, aniž by přesně věděli, co mohou očekávat. Jiní doufají, že se jim zlepší zdraví, sníží krevní tlak nebo zmírní úzkost. Další chtějí celkově změnit svůj vztah k alkoholu, zatímco někteří jsou jednoduše zvědaví, jak se budou cítit bez každodenní sklenky vína či piva.

Co ale měsíc bez alkoholu skutečně udělá s vaším zdravím? Lékaři upozorňují, že změny mohou být výrazné a některé z nich, například kvalitnější spánek, se mohou projevit poměrně rychle. Podívejme se, co podle vědeckých poznatků můžete očekávat, když na několik týdnů přestanete pít alkohol.

Než začnete, důležité upozornění: Pokud pijete velké množství alkoholu nebo jste na něm fyzicky závislí, měli byste se před náhlým vysazením poradit s lékařem. Předejdete tak nebezpečným abstinenčním příznakům. Odborník vám také může pomoci sestavit plán, jak závislost zvládnout, a doporučit další pomoc, pokud se rozhodnete s pitím skoncovat.

Kvalitnější spánek

Alkohol sice může usnadnit usínání, v průběhu noci se ale budete pravděpodobně častěji budit, upozorňuje Joanna Fong-Isariyawongse, docentka neurologie z University of Pittsburgh Medical Center. Pokud alkohol narušuje váš spánek, můžete jeho následky pociťovat ještě následující den. Projeví se například horším soustředěním, pomalejšími reakcemi nebo změnami nálady.

Když si od alkoholu odpočinete, spánek by měl být méně přerušovaný a ráno se můžete probouzet odpočatější. „Kdykoli jdete spát bez alkoholu v těle, máte zpravidla kvalitnější spánek,“ říká Alexis LaPietra, lékařka a lékařská ředitelka Institutu prevence a zotavení zdravotnické sítě RWJBarnabas Health.

První pozitivní změny se mohou projevit už během několika dnů, uvádí Michael Siegel, profesor na katedře veřejného zdraví a komunitní medicíny lékařské fakulty Tuftsovy univerzity.

Kvalitní spánek je důležitý pro řadu procesů v těle. Pomáhá například s obnovou svalů, regulací hormonů, upevňováním paměti i správným fungováním metabolismu a srdce. Dostatečný a ničím nerušený noční odpočinek je proto zásadní pro celkové zdraví.

Lepší funkce jater

„Játra zodpovídají za odbourávání alkoholu. Při tomto procesu vzniká toxický vedlejší produkt zvaný acetaldehyd, který poškozuje jaterní buňky a podporuje hromadění tuku v játrech. To vyvolává zánět a v pozdějších fázích může vést k tvorbě jizevnaté tkáně, tedy k cirhóze,“ vysvětluje LaPietra.

„U většiny lidí příležitostné nebo mírné pití, pokud se střídá se dny bez alkoholu, nezpůsobuje měřitelné poškození jater,“ dodává. Vyšší riziko však hrozí lidem, kteří pijí častěji, a také těm, u nichž se uplatňují další rizikové faktory. Patří mezi ně ženy a lidé s obezitou, cukrovkou nebo již existujícím ztučněním jater. U těchto skupin může k poškození jater přispívat i menší množství alkoholu.

„Za hranici zvýšeného rizika se tradičně považuje přibližně 30 gramů čistého alkoholu denně, což odpovídá zhruba 3/4 litru piva, třetině litru vína nebo jednomu decilitru čtyřicetiprocentní pálenky,“ říká LaPietra. „Jakmile se dostanete ke čtyřem až pěti nápojům denně, riziko cirhózy začíná růst exponenciálně.“ Roli hraje také četnost pití. Každodenní konzumace alkoholu zvyšuje riziko cirhózy více než pití pouze několik dní v týdnu.

Když alkohol na čas vynecháte, dopřejete játrům odpočinek a jejich stav se může zlepšit několika způsoby. Například ztučnění jater, při němž se v tomto orgánu hromadí tuk, může po vysazení alkoholu často zcela ustoupit, uvádí LaPietra.

Menší studie zveřejněná začátkem letošního roku sledovala 15 zdravých dospělých, kteří se zúčastnili třídenního hudebního festivalu. V průměru během něj každý den vypili přibližně 13 standardních alkoholických nápojů, tedy zhruba 13 piv, 2 litry vína nebo 0,5 litru čtyřicetiprocentní pálenky. Obsah tuku v jejich játrech vzrostl o 150 procent a u šesti účastníků se rozvinulo ztučnění jater. Výzkumníci zaznamenali také další změny v tomto orgánu. Po deseti dnech bez alkoholu se však všechny sledované změny vrátily na původní úroveň.

Snížit se mohou také zvýšené hodnoty jaterních enzymů, které souvisejí s nadměrným pitím. Takový pokles může svědčit o zlepšení funkce jater.

Lepší nálada

Alkohol podporuje uvolňování endorfinů a aktivuje systém odměny v mozku. Zároveň však působí jako tlumivá látka, která zpomaluje činnost centrální nervové soustavy. Oba tyto účinky ovlivňují, jak se cítíme, přemýšlíme a chováme.

„Je pravda, že alkohol může krátkodobě zlepšit náladu. Problém je, že tento účinek netrvá dlouho. Jakmile alkohol přestane působit, nálada obvykle klesne dokonce pod úroveň, na které člověk byl před tím, než začal pít,“ vysvětluje Siegel. Proto se po konzumaci alkoholu, zejména následující den, kdy už bezprostřední účinky odezněly, můžete cítit smutní, skleslí nebo úzkostní.

Pokud alkohol vynecháte, přerušíte opakující se cyklus krátkodobého povzbuzení a následného propadu nálady. Podle Siegela vám to může pomoci dosáhnout vyrovnanějšího a stabilnějšího emočního stavu.

Zpočátku se ale někteří lidé mohou cítit hůře. Bez přívalu dopaminu, který pití přináší, jim mohou běžné činnosti připadat méně příjemné. To platí zejména pro ty, kteří pijí hodně a jejichž mozek se přizpůsobil tak, že k dosažení stejného pocitu uspokojení potřebuje stále více alkoholu.

Abstinence může také otevřít prostor pro nejrůznější nepříjemné pocity. Člověk se může nudit nebo mít potíže z něčeho se těšit, když je střízlivý. Zvlášť pokud dosud používal alkohol k potlačování osamělosti, zvládání společenských situací nebo jako odměnu po náročném dni.

Siegel proto doporučuje najít si činnost, která přináší radost a může pití nahradit. Záleží na osobních zájmech, možností je ale celá řada: cvičení, poslech hudby či hra na hudební nástroj, psaní, čtení, pobyt v přírodě, meditace, výtvarná tvorba nebo různé rukodělné činnosti. Pokud se vám s tím nedaří vypořádat, může to být další známka toho, že by vám prospěla pomoc odborníka.

Zdravější krevní tlak

Krátkodobě může alkohol krevní tlak snížit, protože tlumí činnost centrální nervové soustavy. Při pravidelné konzumaci však může mít opačný účinek a krevní tlak postupně zvyšovat. Podle výsledků nedávné studie zveřejněné v časopise Hypertension k jeho zvýšení může přispívat dokonce i jeden alkoholický nápoj denně. Při vyšší spotřebě alkoholu byl nárůst ještě výraznější.

Pokud si od alkoholu na čas odpočinete, můžete zaznamenat pokles krevního tlaku. Pravděpodobnější to je zejména tehdy, když pijete často, konzumujete velké množství alkoholu nebo již trpíte vysokým krevním tlakem.

„Zejména lidem, kteří už vysoký krevní tlak mají, může měsíční abstinence pomoci udržet ho pod kontrolou,“ říká Siegel.

Motivace vzdát se alkoholu na delší dobu

Měsíc bez alkoholu může být užitečným impulzem pro lidi, kteří chtějí jeho spotřebu dlouhodobě omezit nebo s pitím úplně přestat, uvádí Siegel. Pokud během několika týdnů zaznamenáte kvalitnější spánek a další zdravotní přínosy, můžete získat motivaci pokračovat v abstinenci i po skončení výzvy. Přinejmenším se můžete rozhodnout, že budete do budoucna pít méně.

Výzvy Sober October, Dry January a Suchej únor navíc některým lidem pomáhají zjistit, že si mohou užívat společenský život i bez alkoholu. Nejde tedy jen o pozorovatelné změny fyzického zdraví. „Když lidé zjistí, že se dokážou bavit i bez alkoholu, snáze se zbavují návyku, podle kterého se společenský život neobejde bez pití,“ říká Siegel.

Některé změny vyžadují více času

K dosažení určitých zdravotních přínosů může být nutná delší abstinence, zejména pokud člověk předtím pil větší množství alkoholu.
„U někoho, kdo má jen mírně zvýšené hodnoty jaterních enzymů, se mohou tyto hodnoty během několika týdnů zlepšit, nebo se dokonce vrátit k normálu,“ vysvětluje LaPietra. „Pokud však někdo dlouhodobě pil velké množství alkoholu, může zlepšení stavu jizevnaté tkáně trvat několik měsíců i déle. Některá poškození navíc nemusejí být plně vratná.“

Delší dobu zpravidla vyžaduje také významnější snížení rizika rakoviny. Alkohol je karcinogenní látka a zvyšuje pravděpodobnost vzniku několika druhů nádorových onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva a prsu. Pokud přestanete pít pouze na jeden měsíc, riziko rakoviny se tím podle Siegela výrazně nesníží. Čím déle však alkohol nepijete, tím déle se vyhýbáte jeho karcinogenním účinkům a tím více můžete postupně snížit riziko vzniku rakoviny.

„Dříve jsme si mysleli, že pokud člověk pije s mírou, nemá to na jeho zdraví žádný vliv,“ říká Siegel. „Novější výzkumy ale ukazují, že to není pravda. Riziko rakoviny začíná růst i při konzumaci malého množství alkoholu.“

Co se stane, když začnete znovu pít

Pokud se po měsíční pauze k alkoholu vrátíte, pravděpodobně tím přijdete o řadu výše popsaných přínosů, upozorňuje LaPietra. Může se vám například znovu zhoršit spánek nebo se zvýšit pocit úzkosti, pokud se vrátíte ke svým původním návykům.

To ale neznamená, že měsíc bez alkoholu nemá smysl. Můžete ho využít jako příležitost zamyslet se nad tím, jakou roli alkohol ve vašem životě hraje. LaPietra doporučuje věnovat čas zhodnocení změn, které jste během abstinence zaznamenali, i toho, jak jste se v tomto období cítili.

„Nemyslím si, že lidem, kteří pijí jen velmi zřídka, přinese taková výzva zásadní životní proměnu,“ říká LaPietra. „Pro ty, kteří mají alkohol jako běžnou součást každodenního života, ale může být měsíční pauza velmi poučná. Mohou díky ní lépe pochopit, jakou roli alkohol hraje v jejich náladě, spánku i celkovém zdraví.“