Chcete žít déle? Zapomeňte na extrémy, klíčem jsou drobné a udržitelné návyky
Výzkum založený na dlouhodobém sledování desítek tisíc lidí ukazuje, že malé, ale kombinované změny životního stylu mohou prodloužit délku i kvalitu života.
Touha žít déle a zdravěji často vede k ambiciózním – a bohužel i k mnohdy neudržitelným – plánům: radikální změně jídelníčku, hodinám v posilovně nebo přísnému spánkovému režimu. Nový výzkum ale naznačuje, že takové extrémy nejsou nutné. I velmi malé úpravy každodenních návyků mohou mít překvapivě velký dopad na délku a kvalitu života.
Studie publikovaná v časopise eClinicalMedicine ukazuje, že přidání pouhých několika minut spánku a pohybu denně a drobné zlepšení stravy – například v podobě další porce zeleniny nebo celozrnných potravin – může prodloužit délku života až o jeden rok. A to zejména u lidí, kteří mají méně zdravý životní styl.
Podle autora studie Nicholase Koemela, nutričního specialisty a výzkumného pracovníka na Univerzitě v Sydney, máme tendenci přeceňovat význam velkých změn. Přitom drobné „vyladění“ každodenních návyků se lépe udržuje v dlouhodobém horizontu – a právě to je pro zdraví klíčové.
Malé změny, velké benefity
Koemelův tým po dobu zhruba osmi let sledoval téměř 60 000 účastníků britské databáze UK Biobank. Vědci kombinovali data ze zápěstních nositelných zařízení, která zaznamenávala spánek a fyzickou aktivitu sledovaných osob, se sebehodnotícími dotazníky o stravě.
Na základě těchto údajů výzkumníci modelovali nejen změny v délce života, ale také střední délku života ve zdraví – tedy počet let prožitých bez závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby nebo demence.
Výsledky Koemelova týmu naznačují, že u lidí s nezdravými návyky může už pět minut spánku navíc, dvě minuty středně intenzivního či intenzivního pohybu a pár lžic zeleniny denně (nebo vynechání jedné porce průmyslově zpracovaného masa týdně) teoreticky prodloužit očekávanou délku života o jeden rok. O něco větší, ale stále realistické změny – například o 24 minut více spánku, čtyři minuty pohybu navíc a každodenní porce zeleniny a celozrnných obilovin – byly spojeny se čtyřmi dalšími lety života ve zdraví.
Síla kombinace
Zásadním zjištěním studie je, že největší efekt má kombinace spánku, pohybu a stravy. Samotné zlepšení jednoho faktoru nestačí. Například lidé, kteří by se snažili prodloužit život jen delším spánkem, by podle výpočtů museli spát až o 60 % více, aby dosáhli stejného efektu jako při kombinaci více drobných změn. Samotné úpravy jídelníčku bez pohybu a kvalitního spánku se na délce života významně neprojevily.
Podle Koemela to odpovídá běžné zkušenosti: nedostatek spánku často vede k horší stravě a menší chuti k pohybu, zatímco pravidelný pohyb může zlepšit kvalitu spánku i výběr potravin. Zdravé návyky se zkrátka vzájemně posilují.
Klíčem je udržitelnost
Pozitivní výsledky zapadají i do širšího kontextu. Ve stejný den byla v časopise The Lancet zveřejněna další studie, která analyzovala data z USA, Švédska, Norska a rovněž z databáze UK Biobank. Ta ukázala, že i pětiminutová svižná procházka navíc denně může snížit riziko úmrtí až o 10 %.
Přesto odborníci upozorňují na limity výzkumu. Amy Jamiesonová z Kalifornské univerzity, Santa Barbara připomíná, že data pocházejí převážně z Velké Británie a nemusejí plně odrážet situaci v jiných zemích, kde se liší stravovací návyky, zdravotní péče či životní prostředí. Pro potvrzení příčinných vztahů budou podle ní zapotřebí klinické studie.
Autoři připomínají, že drobné změny nejsou „zázračným tlačítkem“ na dlouhověkost. Mohou však fungovat jako startovací bod, který lidem pomůže vytvořit udržitelné návyky. Místo vzdálených a často nedosažitelných cílů tak výzkum nabízí praktičtější přístup: posunout laťku jen kousek a udělat první malý krok.
