Vědci radí: Co dělat, aby mozek nezlenivěl a podával maximální výkon
Mozek je jako sval – pokud ho netrénujete, ochabne a přestane sloužit. Odpověď na otázku, jak zabránit jeho zlenivění a posílit odolnost vůči degenerativním chorobám, zní překvapivě jednoduše: Stačí ho každý den přimět, aby se alespoň trochu namáhal.
Neurovědec Aleš Benjamín Stuchlík z Fyziologického ústavu Akademie věd ČR zdůrazňuje, že trénink mozku by měl pro všechny znamenat každodenní samozřejmost. „Kdy začít? Dobrá otázka. Odpověď zní ‚okamžitě‘,“ radí a doporučuje pestrý a pravidelný trénink, který vás bude bavit. Z účinných metod vyjmenovává paměťové testy, doplňovačky, křížovky, sudoku a osmisměrky. Důležitá je však podle něj také sociální interakce a efektivní práce se stresem.
Zpívat, cvičit, dobře jíst
Stuchlík dál upozorňuje na negativní vliv chytrých telefonů na paměť. Radí proto jejich používání omezit a místo toho se věnovat aktivitám, jež mozek stimulují a podporují jeho zdraví. Zahraniční studie potvrzují pozitivní dopad takového tréninku na kognitivní funkce. Například výzkum publikovaný v International Journal of Geriatric Psychiatry zjistil, že hra na hudební nástroj či zpěv zlepšují paměť a schopnost řešit problémy u dospělých nad čtyřicet let.
Další studie ukazují, že pravidelné fyzické cvičení jako aerobik nebo jóga podporují kognitivní funkce, včetně paměti a zvládání složitých úkolů. Nejen mentální, ale i fyzická aktivita má kladný vliv na tzv. neuroplasticitu neboli schopnost mozku adaptovat se na proměnlivé podmínky. „Mozek tvoří z šedesáti procent tuk, což z něj činí nejtučnější orgán v těle,“ popisuje neurolog Kapil Sachdeva z institutu Northwestern Medicine. „Lipidy hrají v jeho výkonu naprosto klíčovou roli, proto je důležité doplňovat mentální a fyzickou aktivitu stravou s obsahem zdravých tuků,“ dodává.
Pomůže vám trénink?
„Mentální cvičení“ představuje moderní pojem a více či méně důvěryhodní neurokoučové slibují při jeho využívání vše – od zlepšení paměti po rychlejší myšlení, bryskní řešení zapeklitých problémů nebo vyšší inteligenci. Není divu, že se z něj stal miliardový byznys. Jak ovšem aktivity, jež „garantují“ zlepšení kognice, skutečně ovlivňují mentální kapacitu? Na to se rozhodla přijít britská BBC ve spolupráci s vědci z Cambridge University, v čele s Adrianem M. Owenem.
Přes jedenáct tisíc lidí se zúčastnilo šestitýdenní online studie, kdy alespoň třikrát týdně plnili nejrůznější úkoly zaměřené na paměť, soustředění, logiku či prostorové schopnosti. Rozdělili se do tří skupin, přičemž skupina A trénovala logické myšlení, plánování nebo řešení problémů, zatímco „béčko“ se orientovalo na krátkodobou paměť, matematické dovednosti, pozornost a prostorové vnímání. Kontrolní skupina pak odpovídala na náhodné vědomostní otázky bez kognitivního tréninku. Na začátku i na konci studie prošli dobrovolníci tzv. benchmarkovými testy, měřícími obecné kognitivní schopnosti jako paměť, logiku nebo učení. A výsledky výzkumníky překvapily.
„Účastníci se výrazně zlepšili v úkolech, které přímo trénovali, přičemž čím víc cvičili, tím lepší byli,“ potvrzuje Owen. „Pokrok se však nepřenášel na netrénované úkoly. Nenastalo tedy žádné ‚všeobecné posílení mozkových schopností‘.“
Kontrolní skupina, jež neprováděla systematický trénink, zaznamenala v testech téměř stejný posun jako ty trénované. Šlo tedy spíš o vliv opakovaného testování než o skutečný rozvoj kognitivních schopností. „Zlepšení v rámci konkrétních úloh je reálné,“ dokládá Owen. „Pokud budete často luštit sudoku, zlepšíte se v něm. Jestli ale doufáte, že se díky luštění křížovek budete například snáz soustředit v práci nebo rychleji chápat nové souvislosti, tak vás musím zklamat.“
Předmět sporu
Navzdory tvrzením influencerů a koučů zůstává účinnost mentálního tréninku předmětem sporu. Studie ukazují, že obecné kognitivní schopnosti jako inteligenci či kapacitu pracovní paměti lze takto zlepšit jen minimálně, nebo vůbec. Psycholog Fernand Gobet navíc dodává, že je učení silně specifické pro danou oblast a schopnosti získané v jedné z nich se jen těžko přenášejí do jiné. Metaanalýzy zabývající se různými druhy tréninku – například formou videoher, hudby nebo šachu – ukazují, že výsledky ovlivňuje rozdílná metodika měření a náhodné odchylky ve výběru vzorku.
Za novodobého „průkopníka“ mentálního cvičení lze považovat amerického psychologa Shawna Greena, který v roce 2019 využil štědřejší financování výzkumu a představil zbrusu novou metodologii zkoumání mentálního cvičení. Důležitý a současně opomíjený pojem představuje tzv. transfer, tedy přenos získaných dovedností z jedné oblasti do druhé. Rozlišujeme přitom dva druhy: Při blízkém transferu nastává zlepšení ve více velmi podobných kognitivních oblastech, což se testuje například posloucháním posloupnosti písmen a rozhodováním, zda se aktuální písmeno shoduje s předchozím. Obojí vyžaduje zapojení pracovní paměti, liší se jen formát. Při vzdáleném transferu pak dochází ke zlepšení ve více oblastech, jež spolu na první pohled nesouvisejí, například když trénink paměti vede ke zvýšení skóre v IQ testu.
Podle Greena přitom jedině prokázání vzdáleného transferu dokáže obhájit skutečný účinek mentálního tréninku: „Pouze pokud zvládne zlepšit kognici v několika nesouvisejících oblastech, dá se o něm říct, že je skutečně funkční.“ Přestože lze ovšem mnohé z jeho návrhů – například důraz na velikost testovacího vzorku, význam kontrolních skupin či exaktní terminologii – považovat za vědecky přesné, dopustil se Green ve svém výzkumu několika zásadních chyb. Ta hlavní spočívala v nesprávné definici kognitivního tréninku: Psycholog totiž odmítá připustit, že by kognici zlepšovaly činnosti jako hudba, šachy či hraní videoher. Ocitá se tím v rozporu s desítkami dalších studií, jež dané aktivity s kognitivními přínosy prokazatelně spojily. Kdo má tedy pravdu?
Hudba jasně vítězí
Studie z roku 2024, publikovaná v International Journal of Geriatric Psychiatry, závěry amerického psychologa vyvrací a přináší fascinující poznatky o tom, jak hudba pomáhá udržet mozek v kondici. Odborníci sledovali více než tisícovku dospělých starších čtyřiceti let, s průměrným věkem osmašedesát roků, aby zjistili, které volnočasové aktivity prospívají kognitivním schopnostem nejvíc. A hudba – ať už zpěv, hra na hudební nástroj, nebo pouhý poslech – ze studie vyšla jako jasný vítěz.
„Lidé, kteří se hudbě věnují celý život, dosahují v paměťových testech, v rychlosti mentálního zpracování a v efektivitě řešení problémů znatelně lepších výsledků než ti, kdo s ní nemají zkušenost,“ potvrdila neuroložka Gaia Vetereová. „Nejvýraznější vliv na paměť a exekutivní funkce, tedy schopnost plánovat a řešit složité úkoly, měla hra na klávesové nástroje,“ uvedla Anne Corbettová z University of Exeter. Paměť zlepšovala také hra na dechové nástroje, zatímco zpěv vedl k lepšímu zvládání komplikovaných úkolů.
Důvod je přitom podle vědců jednoduchý – hraní a čtení not představují komplexní mentální činnost, která mozek intenzivně stimuluje. „Vytváří se tak hustší síť nervových spojení, podobně jako když se učíme nový jazyk nebo se věnujeme mentálním tréninkovým hrám,“ přibližuje Corbettová.
Kde slova selhávají
Proč hudba tak dobře funguje? Protože v mozku aktivuje rozmanité oblasti, od sluchových center přes regiony spojené s pamětí a pozorností až po centra pohybu a emocí. Podařilo se prokázat, že u pacientů s Alzheimerovou chorobou přetrvává hudební paměť i v pokročilých stadiích onemocnění, kdy jiné druhy paměti nenávratně mizí. Lidé, kteří ztratili schopnost mluvit, tedy mohou stále rozpoznávat známé melodie, nebo dokonce hrát na nástroj ovládaný v mládí.
„Hudba má v péči o lidi s demencí unikátní sílu. Dokáže se dotknout hlubokých vrstev paměti, pomáhá navazovat kontakt tam, kde slova selhávají, a vrací pacientům pocit identity. I když je před námi ještě kus cesty, hudba se zdá být tím pravým, co propojí svět nemocných s naším – lidským, vnímavým a plným melodií,“ napsal v roce 2013 indický akademik Balakrišnan Nair a předznamenal tak rozsáhlý výzkum vlivu hudby na oddálení nástupu demence a dalších neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby.
Zázračný orgán
Mozek má podle vědců takřka neomezenou kapacitu. „Skládá se přibližně z šestaosmdesáti miliard neuronů,“ objasňuje Kapil Sachdeva. „Každý se přitom pojí s dalšími a dohromady utvářejí až kvadrilion spojení.“ Informace se navíc v mozku šíří impozantní rychlostí paž 120 metrů za sekundu. Tvrzení, že využíváme jen desetinu mozkové kapacity, je pověra. „Používáme ho celý, i když spíme,“ potvrzuje neurolog.
„Kousek jeho tkáně o velikosti zrnka písku obsahuje až sto tisíc neuronů a miliardu synapsí. Mozek navíc pracuje s výkonem přibližně dvaceti wattů, což by stačilo k napájení žárovky.“ Aby tedy klíčový orgán zvládl vše obsloužit, nesmí ve své aktivitě ani na okamžik polevit.
