Porazte jarní únavu! Jak se vypořádat se změnou cirkardiálního rytmu i s následky zimních viróz

„Kdyby neexistovala zima, jaro by nebylo tak atraktivní,“ napsala básnířka Anne Bradstreetová a pozastavila se nad tím, že lidé sice oceňují první sluneční paprsky, ale na druhou stranu jsou také unavenější, malátnější a bez energie. „Květiny kvetou, venkovní teplota stoupá, lidé se zdají být šťastnější, ale také kupodivu unavenější než v zimě,“ dodala. Kromě umělců se jarní únavou samozřejmě zabývají také vědci a pokoušejí se přijít na kloub příčině tohoto běžného fenoménu. A v posledních letech zaznamenávají ve svých pozorováních průlom.

Alergie prohlubují deprese

Existují studie, které potvrzují, že pylová alergie (běžně nastupující v jarním období), kvůli které kýcháme, slzíme a smrkáme, souvisí se zhoršením nálady, nevrlostí a v krajním případě i depresí. Některé vědecké týmy dokonce našly souvislost mezi pylovým obdobím a prudkým nárůstem sebevražd v jarním období. Studie vedená odborníkem na psychiku a změny nálad Partamem Manalaiem z Marylandské univerzity v Baltimoru a zveřejněná v roce 2013 v časopise Bipolar Disorders potvrdila, že u lidí s bipolární poruchou a aktivní pylovou alergií se deprese výrazně zhoršují během vrcholného pylového období.

„Nepříjemnosti, které sezónní alergici zažívají – kýchání, rýma, ucpaný nos, svědění a slzení očí, bolest v krku – jsou samy o sobě dostatečným důvodem pro zhoršení deprese,“ vysvětlil Manalai. Neobjasnil však, jestli pro zhoršení příznaků deprese stačí „pouze“ vystavení se pylu a prohloubení závažnosti příznaků alergie, nebo zda za jarní únavou stojí ještě něco jiného. Do hlubšího vysvětlování se pustila seberozvojová a mindset koučka Linda Wasmerová Andrewsová.

„Do kolotoče nepříjemností, s nimiž se alergici musejí na jaře vypořádat, musíme přidat nárůst síly cytokinů, chemických poslů imunitního systému,“ říká Andrewsová. „Alergické záchvaty spouští uvolňování cytokinů podporujících zánět. Jak u lidí, tak u zvířat jsou vysoké hladiny cytokinů podporujících zánět spojené s něčím, co v koučinku nazýváme ‚nemocnost‘. Tu charakterizuje zvýšená potřeba spánku, snížená chuť k jídlu, pokles sexuální touhy, mizerná nálada a vyhledávání samoty.“ Zkrátka to, co popisujeme coby jarní únavu… nebo zhoršení příznaků deprese.

Aby byl začarovaný kruh kompletní, zuřící alergie v neposlední řadě také bortí zdravý spánkový cyklus. A nedostatek nebo nízká kvalita spánku jarní únavu ještě prohlubují.

Sezónní afektivní porucha

Déšť a plískanice většina populace popisuje jako „depresivní“. Studie z roku 2011 vedená univerzitním psychologem Theem A. Klimstrou a jeho týmem z Utrechtské univerzity v Belgii sledovala změny nálad studentů v reakci na měnící se povětrnostní podmínky. Členové skupiny přezdívané Summer Haters měli mnohem horší náladu, jakmile se venku oteplilo a vysvitlo slunce. Belgičtí vědci na základě tohoto pozorování dospěli k závěru, že by Summer Haters mohli být ohroženi stavem označovaným jako „reverzní sezónní afektivní porucha“ (rSAD).

„SAD je forma opakující se deprese, u níž příznaky začínají a končí každý rok přibližně ve stejnou dobu,“ vysvětluje Klimstra. „Obvykle začíná na podzim nebo v zimě a ustupuje na jaře. Ale asi u jednoho z deseti pacientů je tento vzorec obrácený a deprese se pravidelně objevuje na jaře nebo v létě.“ 

Mezi běžné příznaky reverzní SAD patří nespavost, podrážděnost, neklid, snížená chuť k jídlu a ztráta hmotnosti. Výzkumníci předpokládají, že tato forma deprese vzniká v reakci na venkovní vyšší teploty a vlhkost, protože přesunutí do chladnějších míst (místností, ale někdy třeba i zemí) přináší trpícím úlevu.

Nedostatek paprsků

Lidé trpící sezónní afektivní poruchou popisují, že se jim příznaky deprese znovu objevují během jara, eskalují v létě, zatímco v zimě se cítí daleko lépe a jsou šťastnější. Mezi typické symptomy tohoto fenoménu, který je mezi laiky často zaměňován s jarní únavou, patří přetrvávající špatná nálada, ztráta radosti ze života nebo zájmu o každodenní činnosti, podrážděnost, pocity zoufalství, viny a bezcennosti, ospalost během dne, chuť na sladké (organismus vyžaduje stálý přísun sacharidů, aby mohl vyrábět energii), přibírání na váze, potíže se soustředěním a ztráta chuti na sex.

Příčina sezónní afektivní poruchy není dodnes objasněna, vědci ale pracují s teorií, podle které za to všechno může nedostatek slunečního záření během zkrácených podzimních a zimních dnů. Odborníci z britského National Health Service vysvětlují, že hlavní hypotéza, se kterou v praxi pracují, říká: Nedostatek slunečních paprsků negativně ovlivňuje činnost hypotalamu, což má vliv na produkci melatoninu (u lidí se SAD se tvoří ve vyšších než normálních hladinách), produkci serotoninu (nedostatek slunečního záření snižuje hladiny serotoninu, což zhoršuje deprese) a cirkadiánní rytmy (probudíte–li se ráno do tmy, naruší to vaše biologické hodiny a zhorší to příznaky SAD).

„Jarní horečka“?

Zahraniční články popisují ještě jeden, trochu odlišný typ jarní únavy – tzv. jarní horečku. Vzletně ji nazývají „horečkou zamilovaných“, protože mají pocit, že souvisí s „kvetením a bujením jarních lásek“, jak to ostatně popisují básníci ve svých sbírkách po staletí. „Mezi příznaky jarní horečky, té nádherně amorfní nemoci všech zamilovaných, patří zarudlý obličej, zrychlený srdeční tep, ztráta chuti k jídlu, neklid, únava a tendence propadat nekonečnému snění,“ píše se tak trochu humorně v úvodech některých lifestylových článků.

Seriózní vědecká pojednání se proti tomuto popisu vymezují. „Nic takového jako jarní horečku v diagnostických kategoriích nenajdete,“ říká Michael Terman, ředitel Centra pro biologické rytmy a léčbu světlem na Kolumbijské univerzitě. „Je to jen matoucí název pro sezónní pokles nálady a energie vyvolaný právě skončenými zimními měsíci, kdy člověk nemohl čerpat energii ze slunečních paprsků,“ dodává.

Do zkoumání, jak sezónní změny ovlivňují naši náladu a chování, se pustili další vědci. Matthew Keller, postdoktorand z Virginia Institute for Psychiatric and Behavioral Genetics v Richmondu, sledoval skupinu pěti set Američanů a Kanaďanů a zjistil, že čím více času trávili venku za prosluněného jarního dne, tím lepší měli náladu. U několika subjektů se dobrá nálada postupem ročního období (nejvýrazněji v létě) a s rostoucí venkovní teplotou snižovala, v tomto případě ale šlo zřejmě o ony sporadické případy lidí trpících SAD, přičemž Keller potvrdil, že tyto subjekty měly nejlepší náladu „při dvaasedmdesáti stupních Fahrenheita, což je běžná pokojová teplota“.

Jak vyzrát na únavu?

Mgr. Markéta Obrovská z Institutu klinické a experimentální medicíny Ústavní lékárny v Praze napsala v roce 2015 pojednání „Jarní únava a detoxikace organismu“, v němž mimo jiné uvedla, že „každoročně v zimních měsících dochází ke zvýšenému výskytu infekčních onemocnění (především virového původu). Nedoléčené nemoci spolu s nedostatkem vitamínů, minerálů a stopových prvků vedou k pocitu celkové únavy organismu“. Podle jejího názoru za jarní únavu mohou právě „přechozené virózy“ a nedostatečná suplementace v zimním období. „Základem boje s jarní únavou je doplnění chybějících vitamínů a minerálů, posílení imunitního systému a adekvátní odpočinek,“ dodává.

Obrovská doporučuje jaro zahájit doplněním vitamínu C (nepostradatelný v posílení imunitního systému), vitamínu D (snižuje riziko vzniku virových a bakteriálních infekcí), bakteriálních lyzátů (podporují produkci specifických i nespecifických protilátek), betaglukanů (posilují antiinfekční imunitu), probiotik (produkují různé látky s antibakteriálními účinky) a extraktu z třapatky (imunitu podporuje prostřednictvím zvýšení počtu cirkulujících leukocytů). 

Podle odborníků z Brain Market nelze jarní únavu překonat „pouze“ suplementací vitamíny, minerály a stopovými prvky – důležité je pojmout to komplexně a vytvořit si plán zlepšení zdraví, energetické hladiny a emocionální pohody.

Světlo, voda, vzduch

Pravidlo č. 1 proti jarní únavě zní: Čerstvý vzduch po ránu zahání smutek. Kyslík zažene letargii a ranní sluneční paprsky dodávají dobrou náladu. „Jasné sluneční záření zpomaluje produkci ‚hormonu tmy‘ melatoninu a zvyšuje produkci ‚hormonu štěstí‘ serotoninu,“ radí odborníci na cirkadiánní cykly. Dalším živlem zahánějícím jarní únavu je voda. Střídání horké a studené sprchy je ideální pro ranní rozproudění krevního oběhu. Změna teploty příznivě působí na flexibilitu cév, imunitní systém, metabolismus, krevní oběh, srdce, regulaci tepla a také náladu.

Výživové poradkyně poukazují na to, že existuje důvod, proč se snídani říká nejdůležitější jídlo dne. „Ráno byste si na snídani měli vyčlenit dostatek času – bez ohledu na roční období. Vynecháváte–li snídani, neděláte tím svému tělu dobrou službu; metabolismus se nenastartuje a mozek, svaly a orgány postrádají energii na efektivní práci. Měli byste sníst alespoň kousek jídla nejpozději do dvou až tří hodin po probuzení.“ 

Základem vyvážené snídaně jsou sacharidy. Ráno je vhodné jíst například ovoce a celozrnné nebo vícezrnné pečivo. Potřebujete–li zůstat sytí až do oběda, měla by vaše snídaně obsahovat také bílkoviny, jejichž ideálním zdrojem jsou vejce, ořechy, tvaroh nebo semínka.

V neposlední řadě dodržujte pitný režim a hlídejte si dostatečnou hydrataci. „Dostatek tekutin je základ, protože voda zajišťuje fungování metabolických procesů, které dodají vašemu tělu energii, podpoří koncentraci a zabrání bolestem hlavy,“ radí nutriční terapeuti z Clevelandské kliniky. Příjemným bonusem pití čisté vody je, že „hlad je převlečená žízeň“, takže nedostanete hlad po snídani tak rychle.

Pobyt na světle dodá potřebný vitamín D, který posiluje imunitní systém. Dobrou zprávou je, že kvůli doplnění „déčka“ nemusíte na slunci trávit hodiny, stačí krátká procházka, v krajním případě dokonce i pobyt u otevřeného okna, kam dopadá světlo. Procházka po venku ale samozřejmě zlepšuje psychický stav – čas strávený v přírodě pomáhá vyčistit hlavu.