Jak si zdravě zdřímnout? Krátký odpolední šlofík dokáže zlepšit paměť, náladu i soustředění

Výzkumy ukazují, že krátký spánek během dne dokáže nejen zmírnit následky nedostatku nočního odpočinku, ale také podpořit naše kognitivní schopnosti a schopnost učit se. I desetiminutový šlofík může mít výrazný dopad na myšlení a náladu a zároveň pomoci překonat odpolední pokles energie.
Jak uvádí profesor Michael Chee, ředitel Centra pro spánek a kognici na Singapurské národní univerzitě: „I krátké zdřímnutí může mít regenerační efekt.“

Síla kvalitního zdřímnutí

Odpolední šlofík může podle metaanalýzy 54 studií z roku 2022, kterou provedli Michael Chee a Ruth Leongová, postdoktorandka z Centra pro spánek a kognici, zvýšit mentální výkonnost.

Výzkumníci zaznamenali nejvýraznější přínosy v oblasti bdělosti a paměti. Výsledky však zároveň ukázaly i zlepšení rychlosti mentálního zpracování informací po odpolední siestě. Přínosy se projevily bez ohledu na to, zda byli účastníci zvyklí přes den spát nebo zda měli předchozí noc dostatek spánku.

Ve studii z roku 2023 Leongová, Chee a jejich kolegové zjistili, že zdřímnutí trvající 10, 30 nebo 60 minut zlepšilo náladu a zmírnilo ospalost až na šest hodin po probuzení ve vzorku 32 dospělých osob ve srovnání se situací, kdy si nezdřímli vůbec.

Další studie ukázala, že i po chronickém nedostatku spánku mohou hodinová nebo hodinu a půl trvající zdřímnutí obnovovat bdělost a pozornost téměř na původní úroveň. Výzkumy však zároveň potvrzují, že dospávání zůstává méně účinné než pravidelný dostatečný noční spánek.

„Přínosy zdřímnutí jsou v podstatě přínosy spánku samotného,“ uvádí Cassie Hilditchová, odbornice na spánek a vedoucí výzkumná pracovnice na San José State University. Kvalitní spánek je podle ní vedle stravy a pohybu „třetím pilířem zdraví“ a umožňuje regulaci biologických procesů i plné využití přínosů cvičení a správné výživy.

Stejně jako běžný spánek pomáhá i zdřímnutí podle výzkumů Cheeho, Leongové a jejich kolegů ukládat nové informace a upevňovat vzpomínky tak, aby byly trvalejší. Studie z roku 2018 například zjistila, že studenti si díky zdřímnutí uchovali informace lépe než při intenzivním memorování.

Výzkumníci navíc po zdřímnutí zaznamenali vyšší aktivitu v hipokampu, oblasti mozku důležité pro paměť, což může naznačovat obnovu jeho funkcí.

Další studie z roku 2023, která využila data od 378 932 účastníků databáze UK Biobank, zjistila malou příčinnou souvislost mezi pravidelným denním zdřímnutím a větším celkovým objemem mozku. Tento vztah se však neprojevil v případě hipokampu.

Paradox zdřímnutí

Zajímavé je, že delší doba strávená zdřímnutím – a spánkem obecně – souvisí se zvýšeným rizikem celé řady nepříznivých zdravotních stavů.

Metaanalýza 44 studií z roku 2024 zjistila, že pravidelné denní zdřímnutí je spojeno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a metabolických onemocnění i vyšší celkovou úmrtností. U lidí, kteří si zdřímli méně než 30 minut, se však tato rizika neprokázala. Zdřímnutí bylo zároveň spojeno se sníženým rizikem kognitivního zhoršení a sarkopenie, tedy věkem podmíněného úbytku svalové hmoty.

Podle Leongové nemusí delší zdřímnutí samo o sobě způsobovat horší zdravotní stav. Může spíše „signalizovat, že v některých systémových zdravotních procesech není něco v pořádku“, a proto člověk potřebuje více spánku.

Chee upozorňuje také na důležitý rozdíl mezi plánovaným zdřímnutím a nechtěným usnutím. V současnosti sbírá data o tom, jak záměrnost zdřímnutí ovlivňuje výsledky. Předchozí výzkumy naznačují, že horší kognitivní výsledky bývají spojeny s dlouhými neplánovanými zdřímnutími u starších lidí, zatímco plánované šlofíky mohou paměť zlepšovat.

Jak si zdravě zdřímnout

Výzkumníci zdůrazňují, že optimální podoba zdřímnutí se liší člověk od člověka. „Ne každý dokáže usnout, i když je velmi unavený,“ uvádí Chee. Odhaduje, že zhruba třetina až polovina lidí může mít potíže usnout mimo svůj běžný spánkový režim.

Nedávná studie naznačila, že osvěžující účinek může mít už samotné zavření očí na několik minut. Pro ty, kteří si zdřímnout dokážou, je však vhodné zvážit, kdy chtějí být nejvíce bdělí, jak dlouho byli vzhůru, a řídit se následujícími doporučeními.

Podle odborníků může probuzení ještě před dosažením hlubokého spánku, který nastupuje přibližně po 30 minutách, omezit účinky spánkové setrvačnosti a zároveň zachovat přínosy zdřímnutí.

Spánková setrvačnost označuje malátnost a dezorientaci, které zažíváme při přechodu ze spánku do bdělého stavu. Podle studií Hilditchové a dalších odborníků může dočasně zhoršit naše kognitivní schopnosti natolik, že podáváme horší výkon, než kdybychom vůbec nespali.

Pokud máte dostatek času, může být vhodné i 90minutové zdřímnutí, které zhruba odpovídá délce jednoho spánkového cyklu. Takový šlofík může pomoci zotavit se z nedostatku spánku a zároveň snížit pravděpodobnost probuzení během hlubokého spánku.

„Moje hlavní sdělení ohledně spánkové setrvačnosti je, že se může objevit po jakékoli epizodě spánku,“ uvádí Hilditchová. „Je proto dobré s tím počítat a nepouštět se bezprostředně po probuzení do činností, které jsou kritické z hlediska bezpečnosti.“

Při nastavování budíku zohledněte dobu, kterou potřebujete k usnutí. Čas strávený bděním v posteli totiž není časem stráveným zdřímnutím. „Na usnutí si můžete vyhradit přibližně deset minut,“ doporučuje Leongová.

Stejně jako při nočním spánku se i během zdřímnutí snažte vytvořit tmavé, chladné a tiché prostředí. Přebytečné světlo lze blokovat pomocí žaluzií nebo oční masky na spaní, což může zároveň podpořit kognitivní výkon. Nežádoucí hluk mohou zmírnit generátory bílého šumu nebo špunty do uší.

Jasné světlo, podobné tomu, které se používá při světelné terapii sezónní afektivní poruchy, má okamžitý povzbuzující účinek. Největší efekt vykazuje po nočních zdřímnutích, například u lidí pracujících na směny, ale podle Hilditchové může „vystavení jasnému světlu pomoci, abyste se cítili lépe a zároveň podávali lepší výkon“.

Káva před spaním? Vlastně proč ne

Další možností, jak omezit spánkovou setrvačnost, je kofein. Ten blokuje adenosinové receptory a potlačuje pocit únavy. Kombinací zdřímnutí a kofeinu lze využít regenerační účinky spánku a zároveň získat povzbuzení v okamžiku probuzení. Kofeinu totiž trvá přibližně 20 až 25 minut, než začne v organismu působit, což odpovídá doporučené délce krátkého zdřímnutí.

Kofein lze samozřejmě přijmout i po probuzení, ale jeho účinek se pravděpodobně projeví až po zhruba dvaceti minutách, během nichž může přetrvávat spánková setrvačnost. Hilditchová upozorňuje, že je vhodné zohlednit, jak dlouho plánujete zůstat vzhůru. Organismus totiž kofein odbourává přibližně pět hodin, přičemž mezi jednotlivci existují rozdíly.

Podle Cheeho ale není zdřímnutí dlouhodobou náhradou za chronický nedostatek nočního spánku. U lidí, kteří spí hlavně v noci, způsobuje odpolední zdřímnutí menší narušení nočního odpočinku. Leongová upozorňuje, že „mnoho lidí si zdřímne poměrně pozdě“ večer, což může následně ovlivnit kvalitu nočního spánku.

Současně je dobré všímat si období, kdy přirozeně klesá vaše energie, a využít chvíle, kdy se tělo samo cítí ospalé. Podle Hilditchové je lepší „spolupracovat se svým tělem“, než jít proti jeho přirozeným rytmům.

Až tedy příště pocítíte potřebu dodat si energii, můžete být v klidu: kvalitní zdřímnutí vám skutečně může prospět.