Tři minuty pohybu denně mohou snížit riziko 13 druhů rakoviny. Pomoci může i zvednutí se ze židle, procházka nebo pár minut chůze po schodech

Chcete-li snížit riziko nejméně 13 druhů rakoviny, stačí podle nových zjištění tři minuty běhat po schodech nahoru a dolů, nebo se na 30 sekund zvednout od pracovního stolu či z pohovky. Obě strategie by mohly snížit riziko některých druhů rakoviny až o 7 procent. 

Vyplývá to z nové studie zaměřené na to, jak způsob, jakým se během dne pohybujeme – a jak dlouho se naopak nehýbeme – ovlivňuje pravděpodobnost vzniku zhoubných nádorů.

Studie publikovaná v červenci v časopise BMC Medicine patří mezi první, které podrobně zkoumají, jak nahrazení času stráveného sezením téměř jakoukoli fyzickou aktivitou mění riziko rakoviny.

Vědci vycházeli z rozsáhlých údajů o fyzické aktivitě téměř 60 000 mužů a žen. Pomocí statistických modelů pak zjišťovali, které formy pohybu – od obyčejného stání přes chůzi až po rychlý běh – nejvýrazněji souvisejí s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně nádorů prsu, tlustého střeva a konečníku nebo plic.

„Povzbudivým zjištěním je, že každý pohyb má svůj přínos,“ uvádí John J. Mitchell, vedoucí autor studie a vedoucí vědecký pracovník Institutu sportu, pohybu a zdraví při University College London. Ne všechny druhy pohybu ale mají stejný přínos.

Sezení škodí. Pomůže i obyčejné stání?

Studie ukazují, že dospělí Američané v průměru prosedí téměř 10 hodin denně. Takto sedavý způsob života nám neprospívá. Významné množství důkazů spojuje nepřerušované sezení se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, diabetu 2. typu, obezity a dalších zdravotních problémů. Sezení nás podle studií činí také náchylnějšími k řadě druhů rakoviny.

V ideálním případě bychom tedy měli každý den zkrátit dobu strávenou vsedě a místo toho se více hýbat.

Jak ale na to? Počítá se i pouhé zvednutí se ze židle? Nebo se musíme pohybovat? Stačí se pomalu projít chodbou? Nebo bychom si měli zvýšit tepovou frekvenci a zapotit se?

Tyto otázky jsou důležité i proto, že mnozí z nás tráví velkou část dne u pracovního stolu a jen těžko mohou svůj režim měnit. Jaké jsou tedy nejrealističtější a nejefektivnější možnosti, jak méně sedět?

Když sezení nahradí pohyb

Dosavadní studie se většinou zaměřovaly na jeden konkrétní způsob, jak omezit sezení, například častější stání. Méně už se zabývaly tím, jak si různé formy pohybu stojí ve vzájemném srovnání a nakolik dokážou zmírnit zdravotní rizika spojená s dlouhým sezením. Nebylo proto jasné, zda několik minut stání má podobný účinek jako třeba chůze do schodů.

Pro novou studii proto vědci využili záznamy 59 218 dospělých mužů a žen, kteří se zapojili do rozsáhlé zdravotní studie UK Biobank a po dobu jednoho týdne nosili sofistikovaný monitor pohybové aktivity.

Pomocí algoritmů strojového učení výzkumníci analyzovali data o aktivitě všech účastníků a zjistili, kolik času většinu dní strávili sezením – obecně kolem 10 hodin – a kolik jinými aktivitami. Mezi ty patřilo stání, lehký pohyb, například nenáročná chůze, středně intenzivní aktivita, tedy svižnější chůze, nebo intenzivní aktivity, při nichž se člověku výrazně zrychlí dech, například běh.

Vědci rovněž po dobu přibližně osmi let od zapojení účastníků do studie Biobank sledovali jejich zdravotní záznamy, aby zjistili, zda se u nich rozvinul některý ze 13 druhů rakoviny, které byly spojovány s nedostatkem pohybu.

I tři minuty mohou stačit

S využitím tohoto obrovského množství dat pak vědci vytvořili komplexní statistické modely, které ukazovaly, co by se teoreticky stalo, kdyby lidé část běžné doby strávené sezením nahradili pohybem.

Badatelé se nejprve zaměřili na stání. Ukázalo se, že už samotné přerušení dlouhého sezení a krátké postavení se ze židle souvisí s nižším rizikem rakoviny. Stání ale bylo přibližně o polovinu méně účinné než pohyb. Obecně platilo, že jakýkoli pohyb, dokonce i krátká a nenáročná procházka trvající přibližně 15 minut, snižoval riziko rakoviny stejně jako půlhodina stání.

Ještě výraznější rozdíly se objevily, když se vědci zaměřili na různé intenzity pohybu. Opět se ukázalo, že stání je lepší než sezení a lehká aktivita je lepší než stání.

Zdaleka nejúčinnější ale byl intenzivní pohyb – například rychlý výstup a sestup po schodech nebo svižnější chůze na MHD. Tři minuty intenzivní aktivity denně snížily riziko rakoviny stejně jako 90 minut pohybu nízké intenzity.

„Myslím, že tyto výsledky ukazují, že ke stejnému cíli mohou vést různé cesty,“ uvádí Emmanuel Stamatakis, profesor fyzické aktivity a zdraví na Monash University v Austrálii a hlavní autor nové studie.

Pokud nemáme 90 minut na to, abychom se procházeli kolem bloku nebo od jednoho pracovního místa k druhému, můžeme místo toho zamířit k nejbližšímu schodišti a několik minut po něm běhat nahoru a dolů.

Každý pohyb, se počítá

Studie pouze sledovala souvislost mezi mírou fyzické aktivity a rizikem rakoviny. Nemůže proto prokázat, že právě větší množství pohybu přímo vede k jeho snížení. Rovněž nevysvětluje, jak přesně pohyb namísto sezení mění pravděpodobnost vzniku rakoviny.

Další věcí, kterou nová studie neříká je, zda bychom měli dobu věnovanou pohybu soustředit do jediné aktivity, nebo zda bychom měli tři minuty rychlého pohybu či 90 minut nenáročné aktivity rozložit během celého dne.

Každopádně bychom se podle Stamatakise měli zvednout ze židle pokaždé, když k tomu máme příležitost, i kdybychom měli jen stát. Protože „každý pohyb se počítá,“ jak uzavírá Stamatakis.