Úzkost není jen bušení srdce nebo neustálý neklid. Jak se projevuje, podle čeho ji rozpoznat a v čem se liší od „běžného“ stresu?

Úzkost může mít mnoho podob. Většina z nás zná ten zvláštní tlak v žaludku, jenž se objeví před prvním rande nebo veřejným vystoupením. Jde o běžnou reakci, kterou občas prožíváme všichni. Přestože nám nic nehrozí, náš mozek (konkrétně amygdala) situaci vyhodnotí jako nebezpečnou a spustí poplach.

Na opačném konci spektra stojí panické ataky. Náhlé, intenzivní záchvaty úzkosti, které přicházejí bez varování. Někdy doma, jindy třeba v tramvaji. Mnozí je přirovnávají k infarktu – a není divu. Záchranáři k panickým útokům často vyrážejí, protože lidé v akutní panice volají pomoc s podezřením na srdeční selhání.

Příznaky panického záchvatu mohou být různé: prudké bušení srdce, bolest nebo tlak na hrudi, dušnost, šumění v uších, pocení, nevolnost nebo mravenčení končetin. Někdy tělo zareaguje až tak silně, že vás nutí zvracet nebo běžet na toaletu.

Mezi těmito dvěma extrémy existuje ještě „všední“ úzkost. Dlouhodobá, tichá, a neskutečně vyčerpávající. Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) se potýkají s trvalým napětím, tělesným neklidem a v hlavě jim neustále běží nekonečný proud katastrofických scénářů. Běžné situace, jako cesta na nákup, pro ně mohou být skutečné utrpení.

Příčiny a původ

Úzkost je jedním z nejdůležitějších obranných mechanismů mozku. Když naši předci čelili skutečnému nebezpečí, například predátorovi, tělo díky úzkostné reakci okamžitě mobilizovalo síly. Svalové napětí, zrychlený tep a soustředění zúžené na ohrožení nás dnes brzdí, v minulosti jsme díky tomu zvládli přežít.

Tento mechanismus ovládá amygdala, část mozku, která na (zdánlivé) ohrožení reaguje rychleji než racionální myšlení. V době, kdy nám nehrozí útok predátora, spouští mozek tento poplach v nepřiměřených situacích. Třeba před pracovní poradou.

Právě tehdy mluvíme o úzkosti jako o obtěžující, nebo dokonce patologické. Moderní svět přináší celou řadu podnětů, které imitují ohrožení. Může jít například o informační přetížení, tlak na výkon, sociální porovnávání či neustálou simulaci.

Když je nervový systém dlouhodobě přetížený, může se úzkost přepnout do chronického stavu. Někdy pak přerůstá do úzkostných poruch, jako je generalizovaná úzkostná porucha nebo sociální fobie, které už vyžadují odbornou pomoc. Tento „hyperaktivní“ obranný mechanismus není slabostí, ale překážkou, která se dá pochopit, a zapojením správných technik (a v určitých případech i léků) postupně zklidnit.

Predispozice a dědičnost

To, jak silně a jak často prožíváme úzkost, není jen otázkou aktuálního stresu nebo prostředí. Výzkumy ukazují, že v úzkosti hraje roli dědičnost – geny ovlivňují například citlivost mozku na stresové hormony, míru aktivace amygdaly nebo schopnost tlumit úzkostné reakce. Podle metaanalýzy Hettema, Neale a Kendlerové z roku 2001 činí dědičná složka u úzkostných poruch 30–50 %. Studie konkrétně uvádí hodnoty kolem 43 % pro panickou poruchu a 32 % pro generalizovanou úzkostnou poruchu.

Na rozvoj úzkosti ale nepůsobí jen genetika. Významný vliv mají i rané životní zkušenosti, ke kterým patří nejisté nebo stresující prostředí v dětství, traumatické události, nebo chronické zdravotní potíže. Rizikovým faktorem je také neuroticismus – osobnostní rys spojený s vyšší citlivostí na negativní emoce. Dobrou zprávou je, že i vrozená citlivost se dá tréninkem a vhodnou péčí o tělo i psychiku zmírnit.

Prevence aneb každodenní cesta ke klidu

Vzhledem k tomu, že je úzkost součástí přirozeného spektra emocí, úplně se jí nevyhneme. Existují ale způsoby, jak snížit pravděpodobnost, že přeroste v obtěžující nebo chronický stav.

Stejně jako u jiných zdravotních obtíží je důležitá správná péče o tělo. Dostatek spánku, vyvážená strava, pravidelný pohyb a omezení stimulantů, jako jsou kofein nebo alkohol, mohou úzkosti nejen předcházet, ale pomohou vám také s regulací chronických stavů.

K dalším ochranným faktorům patří pravidelný kontakt s blízkými a další sociální opora, otevřená komunikace a vědomí, že se máme se svými starostmi na koho obrátit. Prevence úzkosti není jen o nedosažitelné dokonalé rovnováze, ale především o všímavosti k vlastnímu napětí a včasné reakci, když se začneme dostávat pod tlak.

Práce s myšlenkami a vedení deníku

Úzkost bývá doprovázena automatickými negativními myšlenkami. Technika zvaná kognitivní přerámování spočívá v tom, že tyto myšlenky zachytíme, zpochybníme a nabídneme si jiný, realističtější pohled.

Jednou z cest je takzvaný úzkostný deník, do nějž si zapisujete, co úzkost spustilo, jaké myšlenky nás zahltily a jak úzkost odezněla, případně jak dopadla situace, která ji spustila. Zapisování nám pomůže vnímat vzorce a začít zpochybňovat přesvědčení, jež úzkost posilují.

Pomohou bylinky?

Lehčí formy úzkosti lze někdy zvládnout pomocí přírodních prostředků nebo volně prodejných doplňků. Mezi nejčastěji doporučované patří meduňka, kozlík lékařský (valeriána), třezalka tečkovaná, levandule nebo mučenka. Tyto rostliny mají mírné sedativní nebo uklidňující účinky, mohou pomoct s napětím, usínáním a celkovým zklidněním nervového systému.

Je však důležité mít na paměti, že tyto přípravky nejsou bez rizika. Například třezalka může ovlivňovat účinek některých léků, zejména antidepresiv, hormonální antikoncepce nebo léků na srdce. Kozlík lékařský může při vyšších dávkách způsobovat otupělost nebo ovlivnit řízení. A i přírodní látky mohou vyvolat alergickou reakci nebo interakci s jinými léčivy.

Při dlouhodobějších potížích je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem – zvlášť pokud užíváte jiné léky, nebo zvažujete samoléčbu jako náhradu odborné péče. Přírodní cesta může být dobrým pomocníkem, ale neměla by být jediným nástrojem v boji s úzkostí.

Kdy vyhledat pomoc?

Úzkost se čas od času objeví u každého z nás. Pokud je ale častá, dlouhodobá, nebo výrazně narušuje běžné fungování, je namístě obrátit se na odborníka. Signálem může být například to, že se kvůli úzkosti vyhýbáte práci, kontaktu s lidmi nebo místům, kde by vám dříve bylo dobře. Pokud pociťujete trvalé napětí, poruchy spánku, neschopnost se uvolnit, fyzické potíže bez zjevné příčiny nebo záchvaty paniky, je vhodné poradit se s lékařem.

Vhodnou první volbou bývá praktický lékař nebo psycholog, který může navrhnout další postup – například psychoterapii nebo, v některých případech, medikaci předepsanou psychiatrem.

Co dělat, když úzkostí trpí váš blízký?

Pokud má někdo ve vašem okolí úzkostné potíže, nejdůležitější je přistupovat k němu s respektem a pochopením. Nesnažte se jeho stav bagatelizovat nebo zlehčovat větami typu „to přejde“ či „zbytečně se stresuješ“. Empatie a aktivní naslouchání mohou mít větší účinek než dobře míněné rady.

Pomáhá, když dáte najevo, že berete jeho pocity vážně. Pokud nevíte, co říct, můžete použít věty jako „rozumím, že ti teď není dobře, jsem tady s tebou“. 

Užitečné je také nabídnout konkrétní podporu – třeba pomoc s dýcháním, zajištění klidného prostoru nebo doprovod k odborníkovi. Pokud úzkost přerůstá do chronického nebo paralyzujícího stavu, je vhodné povzbudit blízkého k vyhledání psychologické pomoci, ale bez nátlaku, spíš formou nabídky podpory při hledání vhodného terapeuta nebo domluvě první konzultace. Zároveň je důležité nezapomenout na vlastní hranice.

Úzkost může mít podobu nenápadného napětí i ochromujícího záchvatu. Přestože jde o běžnou a přirozenou součást života, neměli bychom ji zlehčovat. U sebe ani u našich blízkých. Dlouhodobá nebo silná úzkost si zaslouží stejnou pozornost jako jakýkoli jiný zdravotní problém. Nepodceňujte prevence, nebojte se hledat podporu a pracujte s úzkostí včas. Dřív, než se stane překážkou v každodenním životě.