Co jíst pro lepší spánek? Ovoce, zelenina a luštěniny mohou podle nové studie prospívat nočnímu odpočinku

Chcete se dnes v noci lépe vyspat? Zkuste během dne zařadit do jídelníčku dostatek rostlinných potravin bohatých na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a olivový olej.

Právě to je jedno z hlavních zjištění nové studie zveřejněné v časopise Nature Health. Vědci v ní zkoumali, jak strava během dne ovlivňuje noční spánek. Po řadu let podrobně sledovali tisíce účastníků, analyzovali jejich jídelníček a věnovali se také mnoha dalším aspektům jejich zdraví a spánkových návyků.

Ukázalo se, že pestrá strava složená z rostlinných potravin bohatých na vlákninu a další živiny souvisí se zlepšením několika různých aspektů spánku. Výzkumníci zároveň zjistili, že vydatnější večeře zřejmě lidem pomáhají spát o něco déle. Nemusí však jít o spánek, který tělu poskytne nejlepší regeneraci.

Nový výzkum rozšiřuje soubor důkazů, podle nichž může být strava bohatá na rostlinné potraviny jakousi přirozenou pomůckou pro lepší spánek. Studie byla podle Marie-Pierre St-Ongeové, profesorky nutriční medicíny na Columbia University Irving Medical Center a ředitelky tamního Center of Excellence for Sleep & Circadian Research, „dobře provedená“. Odbornice, která se ale na výzkumu nepodílela, dodává, že lidé usilující o kvalitnější spánek by měli „upřednostňovat rostlinné potraviny bohaté na vlákninu a fytonutrienty“.

To, co jíte, ovlivňuje váš spánek

Některé potraviny mají na spánek zjevný vliv. Není například překvapivé, že příliš mnoho kofeinu nebo alkoholu může vést k tomu, že se v noci převalujeme a nemůžeme pořádně usnout. V posledních letech ale vědci zjistili, že usínání i kvalitu spánku mohou ovlivňovat také určité potraviny a celkové stravovací návyky.

Dosavadní poznatky stále častěji naznačují, že kvalitu nočního odpočinku lze zlepšit jídelníčkem s dostatkem bílkovin a vlákniny a s vysokým zastoupením ovoce a zeleniny, který naopak obsahuje málo nasycených tuků a přidaných cukrů. Takový způsob stravování se do značné míry shoduje se zásadami středomořské diety.

St-Ongeová a její kolegové v rozsáhlých observačních studiích zjistili, že lidé, jejichž jídelníček se středomořské stravě nejvíce podobá, obvykle spí déle a méně často trpí příznaky nespavosti.

Randomizované kontrolované studie, při nichž vědci účastníkům přímo určují, co mají jíst, a následně sledují změny jejich spánku, jsou méně časté. Několik menších, důkladně provedených experimentů ale ukázalo, že lidé mohou dosáhnout delšího hlubokého a regenerujícího spánku, pokud zvýší příjem vlákniny z ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin.

V nejnovější studii se vědci zaměřili na to, jak různé potraviny konzumované během dne ovlivňují noční spánek. Účastníci byli součástí dlouhodobého digitálního zdravotního projektu Human Phenotype Project, do něhož se dosud zapojilo 28 000 lidí.

Výzkumníci už několik let shromažďují rozsáhlé údaje o jeho účastnících, včetně jejich zdravotní anamnézy, stravovacích návyků a životního stylu. Pomocí kontinuálních monitorů glukózy sledují také hladinu cukru v krvi, analyzují genetickou výbavu a střevní mikrobiom a prostřednictvím zařízení pro monitorování spánku zaznamenávají jeho průběh.

Jak rostlinná strava ovlivňuje spánek

Vědci zkoumali 32 stravovacích faktorů a jejich možný vliv na spánek. Zajímalo je například, kolik vitaminů a minerálů lidé přijímají, kdy jedí, kolik kalorií denně zkonzumují nebo jaký podíl jejich jídelníčku tvoří rostlinné potraviny. U sedmi z nich vědci zjistili souvislost s jedním či více aspekty nočního spánku.

Strava bohatší na vlákninu během dne souvisela s kvalitnějším spánkem s více regenerujícím efektem, včetně delšího hlubokého spánku. Zároveň byla spojena s větším podílem REM spánku, tedy fáze rychlých očních pohybů, během níž se upevňují nové vzpomínky a objevují se živé sny.

Výzkumníci také zjistili, že pestřejší jídelníček založený na rostlinných potravinách souvisí s nižší noční srdeční frekvencí. Totéž platilo zejména pro konzumaci minimálně zpracovaných potravin, jako jsou fazole, čočka, ořechy, ovoce a zelenina. Nižší tepová frekvence během noci přitom patří k ukazatelům kvalitního odpočinku a regenerace.

Vědci se zaměřili také na takzvaný index fytonutrientů ve stravě. Ten vyjadřuje, jaký podíl kalorií v jídelníčku pochází z potravin bohatých na zdraví prospěšné fytonutrienty, například beta-karoten, lykopen a resveratrol. Tyto látky zahrnují antioxidanty i další přírodní rostlinné sloučeniny, které pomáhají omezovat zánětlivé procesy a snižovat riziko onemocnění.

Ukázalo se, že lidé, jejichž jídelníček obsahoval více fytonutrientů, mívají v noci delší hluboký spánek. Zaznamenávali také větší podíl REM spánku, nižší noční srdeční frekvenci a kratší dobu strávenou v lehkých fázích spánku.

„Strava bohatá na vlákninu a založená především na rostlinných potravinách má velmi příznivý vliv na strukturu spánku,“ uvádí Hagai Rossman, jeden z autorů studie a odborný asistent na Mohamed bin Zayed University of Artificial Intelligence ve Spojených arabských emirátech. „To je významné zjištění. O tomto vztahu se už poměrně dobře vědělo, nyní jsme ho ale prokázali na rozsáhlém souboru lidí v běžných životních podmínkách.“

Jedním z poněkud překvapivých výsledků bylo zjištění, že vydatnější večeře souvisí s mírně delší dobou spánku. Mnozí odborníci na spánek přitom doporučují večeřet lehce, aby se předešlo refluxu, pálení žáhy a narušení nočního odpočinku. Výzkumníci zjistili, že ačkoli vydatnější večerní jídlo souviselo s delším spánkem, zdálo se, že zároveň zvyšuje noční srdeční frekvenci. To by mohlo znamenat, že spánek není tak kvalitní.

„Vydatnější jídlo, které nesníte těsně před spaním, nemusí mít na délku spánku nepříznivý vliv a může vám umožnit spát déle,“ vysvětluje St-Ongeová. „Pokud vás v časných ranních hodinách přepadne hlad, můžete se naopak probudit dříve.“ Vyšší noční srdeční frekvence však podle ní „ukazuje, že tento delší spánek nemusí být tak regenerující“.

Co jíst pro lepší spánek

Nová studie rozšiřuje množství důkazů, podle nichž může rostlinná strava přispívat ke kvalitnějšímu spánku. Existuje přitom několik možných vysvětlení. St-Ongeová upozorňuje, že ovoce a zelenina obsahují sloučeniny, které se mohou vázat na receptory GABA v mozku. To může mít zklidňující účinek na mozek i nervový systém a usnadňovat večerní usínání.

„Je také možné, že lidé, kteří obecně jedí více rostlinných potravin, mají odlišné složení střevního mikrobiomu. Ten pak může vytvářet více mastných kyselin s krátkým řetězcem, které ovlivňují signalizaci neurotransmiterů zapojených do podpory spánku,“ dodává.

St-Ongeová vydala v roce 2025 knihu Eat Better, Sleep Better (Jezte lépe, spěte lépe), v níž vysvětluje, jak strava ovlivňuje spánek a které potraviny během dne zařazovat do jídelníčku, aby tělo získalo optimální množství živin podporujících spánek. Patří mezi ně například bílkoviny, vláknina, tryptofan, melatonin a serotonin.

K snídani doporučuje například slaný koláč quiche s lososem, kozím sýrem a špenátem nebo bílý jogurt s müsli. K obědu navrhuje misku s krůtím masem a černými fazolemi ve stylu burrita nebo salát s tuňákem, cizrnou a sezamovo-zázvorovou zálivkou. Večeři mohou podle ní tvořit například česnekové krevety s čerstvým salátem nebo těstoviny z cizrny s máslovou dýní, vlašskými ořechy, parmazánem a brokolicí pečenou v troubě.

Smyslem je zařazovat na talíř dostatek rostlinných potravin, nikoli z jídelníčku úplně vyřadit všechny živočišné produkty. Mezi další rostlinné potraviny bohaté na fytonutrienty patří například:

• Celozrnné obiloviny: celozrnná rýže, quinoa a ovesné vločky
• Luštěniny: černé fazole, čočka a cizrna
• Ovoce: jablka, bobulové ovoce a banány
• Zelenina: špenát, brokolice a zelí
• Ořechy a semena: vlašské ořechy, pekanové ořechy a dýňová semínka