Co jí během dne odbornice na spánek, aby v noci lépe spala?

Marie-Pierre St-Onge, docentka nutriční medicíny na Columbia University Irving Medical Center, má na svém kontě desítky studií zaměřených na vztah mezi stravou a spánkem. Její výzkum naznačuje, že kvalitu nočního spánku lze zlepšit tím, že během dne budete jíst pokrmy obsahující ovoce, zeleninu, ořechy, semena, luštěniny, celozrnné obiloviny, libové maso, drůbež a mořské plody – tedy způsobem stravování, který se velmi podobá středomořské dietě.

Zařazení většího množství těchto výživných potravin – a naopak omezení vysoce průmyslově zpracovaných výrobků s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků – prospívá spánku hned několika způsoby. Organismus získává živiny potřebné pro tvorbu hormonů regulujících spánek, například melatoninu, a zároveň se během noci lépe udržuje stabilní hladina krevního cukru, což může pomoci předcházet nočnímu probouzení.

Ve velkých studiích St-Onge a její kolegové zjistili, že lidé, jejichž jídelníček nejvíce odpovídá středomořské dietě, trpí méně nespavostí a obvykle spí déle než lidé s méně kvalitní stravou.

Více vlákniny znamená hlubší spánek

V jedné studii St-Onge a její kolegové sledovali 26 zdravých dospělých během několika nocí, aby zjistili, jak různé typy stravy ovlivňují jejich spánek.

Výzkumníci zjistili, že účastníci trávili více času v hlubokém, regeneračním spánku, pokud přijímali více vlákniny z ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin. Naopak vyšší příjem nasycených tuků souvisel s kratší dobou strávenou v hlubokém spánku.

Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů a jednoduchých cukrů, například bílého chleba, sladkého pečiva nebo slazených nápojů, byla spojena s častějším probouzením a narušením spánku.

V roce 2025 vydala St-Onge kuchařku Eat Better, Sleep Better, která ukazuje, jak z potravin podporujících spánek připravovat chutná jídla. Zajímalo nás, jak její znalosti o spánku a výživě ovlivňují každodenní život. Zeptali jsme se jí, které potraviny jí proto, aby lépe spala, jak vypadají její denní stravovací a spánkové návyky a proč večeří vždy nejméně tři hodiny před ulehnutím.

Myslíte si, že lidé podceňují vliv stravy na spánek?

„Ano. Myslím, že podceňují, jak výrazně může kvalitní strava jejich spánku prospět. Většina lidí si uvědomuje, že existují potraviny a nápoje, které spánek narušují, například kofein nebo alkohol. Méně si ale uvědomují, že pokud se budou během celého dne zdravě stravovat, pozitivně se to projeví i na jejich nočním spánku.“

Existují potraviny, které jsou pro spánek obzvlášť prospěšné?

„Letos jsme publikovali studii, která ukázala, že konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně snižovala roztříštěnost spánku u mladých zdravých dospělých. Ve velkých populačních studiích také pozorujeme, že středomořská dieta i dieta DASH (zaměřená na prevenci a snížení vysokého krevního tlaku s důrazem na celozrnné potraviny, zeleninu, ovoce, libové maso, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky, a výrazné omezení příjmu soli, cukru a nezdravých tuků) souvisejí s menším výskytem příznaků nespavosti a lidé uvádějí lepší kvalitu i vyšší efektivitu spánku.“

„Vyšší efektivita spánku znamená, že čas strávený v posteli skutečně prospíte – neležíte dlouho a neusínáte ani se uprostřed noci neprobouzíte a nezůstáváte vzhůru.“

Co většinu lidí překvapí ve vztahu mezi jídlem a spánkem?

„Že tento vztah funguje oběma směry. Pokud špatně spíte, máte větší sklon se přejídat a dělat horší rozhodnutí při výběru jídla. Častěji saháte po méně zdravé stravě s vyšším obsahem tuků a jednoduchých sacharidů.“

„Právě tyto potraviny a živiny jsou přitom spojeny s horší kvalitou spánku. Když to otočíte a začnete se stravovat zdravěji, můžete lépe spát, dělat lepší rozhodnutí a lépe kontrolovat příjem kalorií i svou tělesnou hmotnost.“

Jak vypadá vaše večerní rutina?

„Večeřím nejméně tři hodiny před spaním. Když jím příliš pozdě, spánek se mi zhorší. Je mi horko a necítím se dobře. Poznám to okamžitě, pokud se navečeřím příliš pozdě.“

„Do postele chodím přibližně ve 22:15 a spím zhruba do 6:15 ráno. Snažím se každou noc spát alespoň osm hodin. Dodržuji proto pravidelnou dobu usínání i vstávání po celý týden. Totéž platí pro časy jídel. Když máte pravidelný spánkový režim, snáze dodržujete i pravidelné časy jídla.“

„Je to navíc prospěšnější pro zdraví. Každý orgán v těle má své vlastní biologické hodiny. Existují období, kdy je například nejlépe připraven zpracovávat potravu. Optimální je jíst právě tehdy, když je na příjem potravy organismus připraven. Pokud jíte mimo tato období, mohou se objevovat metabolické poruchy, například inzulinová rezistence, zhoršená tolerance glukózy nebo zvýšení krevního tlaku a zánětlivých procesů.“

Kdy vstáváte a co snídáte?

„Obvykle vstávám mezi 6:15 a 6:30 a snídám kolem sedmé nebo čtvrt na osm. Většinou si dávám cereálie s mlékem a půlkou banánu.“

„Nejím sladké cereálie. Mám ráda cereálie s vysokým obsahem vlákniny, například Kashi Go nebo Nature's Path Heritage Flakes.“

„Banán jsem do cereálií začala přidávat díky výzkumu vlivu stravy na spánek. Jedna studie totiž ukázala vyšší tvorbu melatoninu po konzumaci banánů nebo šťávy z ananasu či pomerančů. Ještě před třemi nebo čtyřmi lety jsem si banán do cereálií nepřidávala. Dnes to dělám každé ráno.“

Co obvykle obědváte?

„Peču si kváskový chléb, do kterého přidávám například vlašské ořechy, lískové ořechy a sezam. Je to něco jako vícezrnný kváskový chléb. K tomu si dávám bílý řecký jogurt a kus ovoce.“

„Řecký jogurt mám ráda, protože obsahuje vápník a bílkoviny. Z kváskového chleba získávám vlákninu a snadno stravitelné sacharidy, které se uvolňují postupně. Řecký jogurt i vláknina z kváskového chleba prospívají střevnímu mikrobiomu. A zároveň tak zařadím další porci ovoce. Druh ovoce vybírám podle ročního období.“

Co míváte k večeři?

„Večeře je pestřejší než snídaně nebo oběd. Přibližně jednou týdně jím lososa, jednou týdně krevety a jednou týdně kuřecí maso. Další jídla obsahují luštěniny nebo tofu.“

„Jím saláty a různé druhy zeleniny. Vždy si dávám nějakou zelenou zeleninu, například brokolici, růžičkovou kapustu nebo chřest. Mám také ráda máslovou dýni (butternut). Zelenina obsahuje velké množství polyfenolických látek, které prospívají střevnímu mikrobiomu i spánku.“

Jak se připravujete na spaní?

„Nikdy se nedívám na televizi v posteli ani nedělám nic podobného. Večer sleduji televizi v obývacím pokoji. Když přijde čas jít spát, odejdu do ložnice a jdu spát. V posteli si ani nečtu.“

„Když večer sleduji televizi v obývacím pokoji, snažím se mít ztlumené osvětlení. Pro uvolňování melatoninu je lepší být před spaním v tlumeném světle. Tělo tak dostává signál, že se blíží čas spánku, protože nastala noc.“

Které recepty z vaší kuchařky máte nejraději?

„Mám ráda recepty na granolu. Obsahují hodně vlákniny, hořčíku, zinku a vitaminu B6. Oblíbila jsem si také recept na ovesné vločky připravené přes noc.“

„Je tam i recept na muffiny, který mám ráda, protože se nehodí jen ke snídani. Zjistila jsem, že jsou skvělou svačinou před cvičením – zasytí mě, dokud si po tréninku nedám plnohodnotné jídlo. A navíc jsou výborné.“

Jakou radu byste dala našim čtenářům ohledně spánku a výživy?

„Snažte se jíst zdravě během celého dne a nespoléhejte na to, že jedna potravina nebo doplněk stravy užitý v určitou dobu bude zázračným řešením. Jezte více ořechů, semen a rostlinných potravin, protože jsou spojovány s lepším nočním spánkem. A dodržujte pravidelné časy jídel i pravidelný spánkový režim.“

„Výzkumy stále častěji ukazují, že pravidelný režim spánku prospívá také kardiometabolickému zdraví. Organismus totiž nejlépe funguje tehdy, když jeho přirozené biologické hodiny běží v pravidelném rytmu. Proto je vhodné dodržovat nejen stálou dobu usínání a vstávání, ale i pravidelné časy jídel.“