Chcete lépe spát? Záleží nejen na tom, kdy chodíte do postele, ale také na tom, v kolik ráno vstáváte

Možná máte pocit, že večer děláte všechno správně. V ložnici máte tmu, chladno a ticho, chodíte spát přibližně ve stejnou dobu a poslední hodinu před ulehnutím se snažíte zklidnit bez obrazovek televize, počítače a mobilu. Přesto se vám nedaří usnout a v posteli se dlouho převalujete.

Problém možná začíná už ráno: pokud každý den vstáváte v jinou dobu, může se vám večer hůře usínat. Nepravidelný režim vstávání totiž může být důvodem, proč se pak v posteli dlouho převalujete, místo abyste snadno usnuli.

Čas, kdy ráno vstáváte, pomáhá ukotvit cirkadiánní rytmus – vnitřní hodiny, které řídí, kdy se nám chce spát a kdy jsme naopak bdělí, vysvětluje psycholožka Jennifer Caspariová, která působí v centru Tall Tree Integrated Health ve Vancouveru v kanadské provincii Britská Kolumbie a specializuje se mimo jiné na kognitivně-behaviorální terapii nespavosti.

„Smyslem vstávání ve stejnou dobu je vytvořit si pravidelný režim. Pomáháte tím upevňovat přirozený cyklus spánku a bdění a dáváte tělu najevo, kdy má být vzhůru a kdy má spát,“ říká Caspariová.

Podívejme se, jak spolu jednotlivé procesy souvisejí a co můžete udělat pro to, abyste svůj denní režim upravili a lépe se vyspali.

Jak funguje spánkový tlak

To, kdy večer usnete, souvisí i s tím, v kolik ráno vstanete. Hned po probuzení se totiž začíná zvyšovat takzvaný spánkový tlak, tedy přirozená potřeba těla spát. Čím déle zůstáváme vzhůru, tím je silnější. Důvodem je mimo jiné adenosin, látka, která se během bdění postupně hromadí v mozku, vysvětluje Caspariová. S přibývajícím adenosinem tak roste i naše ospalost.

Během spánku pak mozek nahromaděný adenosin odbourává. „Když každé ráno vstáváte ve stejnou dobu, budujete si během dne spánkový tlak, a to i tehdy, když jste se předchozí noc dobře nevyspali,“ vysvětluje psycholožka.

Pokud naopak vstáváte, kdy se vám zachce, můžete si nevědomky zadělat na problémy s usínáním. Představte si, že jednu noc nemůžete zabrat a podaří se vám usnout až kolem druhé hodiny ráno. Protože máte následující dopoledne volnější program, rozhodnete se spát déle než obvykle. Když pak večer přijde váš obvyklý čas ulehnutí, spánkový tlak nebude dostatečně vysoký a tělo ještě nebude připravené na spánek. Tím se celý problém může opakovat.

Pokud ale dodržíte svůj obvyklý čas vstávání, večer budete ospalejší. „Následující noc pak s větší pravděpodobností usnete v obvyklou dobu a udržíte si zavedený rytmus,“ říká Neal Walia, lékař se specializací na spánkovou medicínu a odborný asistent na Kalifornské univerzitě v Los Angeles (UCLA Health).

Když Walia mluví s lidmi trpícími nespavostí, zdůrazňuje dva základní předpoklady kvalitního spánku: pravidelný čas vstávání a uléhání do postele až ve chvíli, kdy se člověku skutečně chce spát.

Nepravidelný spánkový režim navíc souvisí s řadou dlouhodobých zdravotních problémů. Například studie z roku 2024, do níž se zapojilo více než 72 000 lidí ve středním a vyšším věku, ukázala, že lidé s nejméně pravidelným spánkem častěji prodělali infarkt, mrtvici nebo jiné srdeční potíže než ti, kteří dodržovali stabilnější režim. Platilo to dokonce i tehdy, když nepravidelně spící účastníci spali déle než sedm hodin za noc.

Také studie z roku 2023 zjistila, že lidé s nejpravidelnějším spánkovým režimem měli během sledovaného období nižší pravděpodobnost úmrtí než ti s nejméně pravidelným režimem. První skupina chodila spát a vstávala ve většině dnů v rozmezí jedné hodiny, zatímco u druhé se časy usínání i probouzení obvykle lišily až o tři hodiny.

Jak si udržet pravidelný režim

„Vstávat každý den ve stejnou dobu není vždy snadné,“ připouští Caspariová. Pokud jste předchozí večer ponocovali nebo se špatně vyspali, pravděpodobně se budete ráno cítit unavení a malátní. Když se ale přimějete začít den místo toho, abyste si ještě přispali, zvýšíte svou šanci, že se vám večer bude lépe usínat.

Ráno na sebe ale nebuďte příliš přísní. Řekněte si třeba: „Vím, že se mi teď vstává opravdu těžko, ale když to zvládnu, večer se mi bude lépe spát,“ doporučuje Caspariová.

Doporučuje také zpříjemnit si první chvíle po probuzení něčím drobným. Můžete třeba vstát z postele, přesunout se na pohovku a při popíjení kávy si pustit oblíbený podcast. „Zpočátku rána dělejte něco, co máte opravdu rádi a co vás uklidňuje nebo vám pomůže začít den pozvolna,“ říká Caspariová.

Zvlášť o víkendech může být lákavé zůstat v posteli déle, když nemusíte vstávat do práce jako obvykle. Pro mnoho lidí je to běžný způsob, jak dohánět spánkový deficit. Jak upozorňuje Walia, během pracovního týdne nám spánek často zkracuje dlouhé dojíždění do práce i nabitý večerní program. O víkendu pak máme konečně pocit, že můžeme spánkový deficit dohnat.

Caspariová doporučuje najít rozumný kompromis a dopřát si určitou časovou rezervu. Prodloužit si spánek o 30 až 60 minut obvykle nebývá problém a mnoha lidem to psychicky vyhovuje více než striktní dodržování času vstávání. Pokud si ale přispíte déle, pravděpodobně tím ovlivníte přirozený rytmus spánku a bdění.

Lidem, kteří mají problém vstávat každý den ve stejnou dobu, Walia doporučuje hned ráno vyhledat přirozené denní světlo. Mohou si například vypít kávu u okna nebo vyrazit přibližně na dvacetiminutovou procházku venku. Pokud se ven nedostanete nebo je ještě tma, může podle něj pomoci také světelná terapie pomocí speciální lampy.

Podle Walii pomáhá mnoha jeho pacientům už to, když pochopí, jak funguje spánkový tlak. Pravidelný režim pak snáze dodržují. „Často mi říkají: ‚Aha, vůbec jsem netušil, že to takhle funguje. Dosud jsem se soustředil jen na to, abych chodil spát ve stejnou dobu,‘“ popisuje odborník na spánek.